Joseph P. Turner - Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes

● Obtenez la plupart de vos glucides à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes

● Obtenez la plupart de vos graisses des sources de graisses non saturées

● Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux

Sans plus tarder, plongeons dans les données scientifiques !

Les protéines sont essentielles. Je ne pourrais pas aborder toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais disons-le ainsi : si vous n’avez pas les bonnes protéines, vous tombez en ruines. Les choses se détériorent très vite. C’est pour cela qu’il est si important de bien comprendre ce point.

Pour les fans de l’exercice, vous devez savoir ceci : les protéines sont responsables du développement des muscles, et c’est ce qui empêche vos muscles actuels de disparaître. La plupart des protéines (90 %) que vous mangez se transforment en acides aminés, qui font alors partie de la réserve d’acides aminés que votre corps va utiliser pour développer ou réparer les muscles ou d’autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour être réutilisés plus tard, mais ce n’est pas le cas des acides aminés, aussi vous devez absorber des protéines tous les jours. Vous vous rappelez la partie plus haut sur les acides aminés essentiels ? Comme je l’ai dit, vous aurez besoin de les tirer de quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.

Comment trouver des sources de protéines véganes de qualité

Le titre dévoile le sujet, mais vous avez besoin de sources de protéines véganes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité d’une source de protéines végane, y compris le concept de biodisponibilité : ce mot compliqué mesure simplement la quantité de protéines que vous consommez qui est finalement absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pourriez également juger la qualité des protéines en sachant quelle quantité de celles-ci est contenue par ces acides aminés essentiels (et combien ne constituent pas des acides aminés, que votre corps peut fabriquer et n’est pas obligé d’obtenir de l’alimentation). Malheureusement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont habituellement considérées comme meilleures parce qu’elles sont mieux digérées et contiennent un pourcentage plus élevé d’acides aminés essentiels que les protéines à base de plantes. Heureusement pour le véganisme, ce n’est généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base exclusive de fruits, ce qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.

Si vous êtes un végane ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez vous en sortir avec des graines de citrouille, des graines de chia, des flocons d’avoine, des lentilles, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots mungos et des arachides. Beaucoup de haricots Il y en a d’autres, bien sûr, mais ces aliments font partie des meilleurs.

Si vous essayez de développer vos muscles, pas du tout ! J’expliquerai ceci plus en détail plus tard.

Les glucides sont les derniers des trois principaux macronutriments. Il existe beaucoup de discussions sur les glucides, mais voyons d’abord ce qu'ils sont. Ils se trouvent dans des aliments comprenant les légumes, les céréales complètes, les pâtisseries, les confiseries, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source d’énergie préférée du corps. Ils sont extrêmement importants pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, pour toute une gamme de raisons. Un point vital est que les glucides alimentent le système nerveux avec leur « carburant »,faute d’un meilleur terme. Cela signifie une meilleure résistance à la fatigue, plus de motivation pour l’exercice et un meilleur développement des muscles. Beaucoup de problèmes de fatigue liés à l’entraînement de longue durée sont liés à ce facteur, aussi vous devez donner à votre système nerveux une source suffisante de glucose dans le sang pour vous maintenir et fonctionner sans problème.

Les glucides réapprovisionnent les magasins à glycogèneLe glycogène est un fournisseur d’énergie pour les entraînements de haute intensité, mais il se stocke également dans les muscles et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous désirez obtenir plus de muscles, vous devez vous alimenter suffisamment en glucides.

Les glucides sécrètent de l’insuline.En mangeant plus de glucides, vous sécrétez plus d’insuline. C’est une bonne chose, sachant que l’insuline a un effet profond sur la croissance des muscles. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de la raison, mais je vais résumer : l’insuline aide les tissus musculaires à se développer.

Comment trouver des sources de glucides véganes de qualité

Recherchez les aliments crus non traités, comme les légumineuses, les céréales complètes, beaucoup de légumes, et les fruits, oh, les merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments avec des céréales raffinées, car elles contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre à cause des calories non nécessaires. Pour les sources de céréales complètes riches en glucides, recherchez les pâtes de céréales complètes, les céréales complètes, le pain complet et plus – mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumes riches en glucides, recherchez les petits pois, les haricots et les lentilles. Parmi les autres bonnes options que je n’ai pas mentionnées, les patates douces ou pommes de terre longue durée, le riz normal et le riz brun, le canola ou la farine, et les tortillas.

Je parierai que vous entendez plus de rumeurs sur cet élément que sur tout autre, en grande partie parce que cela contient le mot « graisse », qui est souvent associé avec quelque chose de malsain. Bien, je vais vous dire maintenant que vous ne devriez pas faire confiance à ces rumeurs parce que vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans trop entrer dans le détail, elles sont cruciales. Elles interviennent dans beaucoup de choses importantes, depuis l’absorption des vitamines jusqu’à la régulation de la production d’hormones, pour donner une belle apparence à vos cheveux et votre peau, et bien plus. Elles sont importantes, et ne sont pas aussi mauvaises qu’on vous a dit.

Certes, il faut accorder un crédit au principe d’éviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, j’essaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent l’huile de canola et l’huile l’olive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut l’huile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant l’huile végétale avec de l’hydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré qu’une petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).