Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Для лучшего понимания того, что представляют собой агрессия калорий, гликемический индекс и гликемическая нагрузка, нужно сначала разобраться, что для нас является источником питания. Наше тело работает не на потребляемой пище, а по большей части на глюкозе — сахаре, который организм получает из съеденных нами продуктов. Разница может показаться несущественной, однако она важна.

Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то «полицейский-регулировщик» и отправляет излишек в жировые клетки.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно, если глюкоза, получаемая из продуктов, не превышает того количества, которое организм способен сразу усвоить. Это главная причина, по которой о гликемическом индексе, гликемической нагрузке и низкогликемических диетах (например, Аткинса и South Beach) знают столько людей. Они помогают избежать повышения уровня сахара в крови, а ведь в эту ловушку мы легко попадаем каждый день. Организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) отмечают потрясающую деталь: в любой момент времени в крови циркулирует около 40 ккал. «Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 ккал глюкозы, попавших в кровь, бóльшую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови» {74} 74 Volek, Jeff, and Stephen D. Phinney. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Lexington, KY: Beyond Obesity, 2011. . Убрать «куда-то» — чаще всего означает в жировые клетки. Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами, содержащими калории меньшей агрессивности.

К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и показателей гликемической нагрузки, поскольку ЗДОРОВое питание не «засоряет» нашу кровеносную систему лишним количеством глюкозы. Если мы включим в рацион больше высоконасыщающих продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически станем есть пищу с низким гликемическим индексом, обеспечим себе слабую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и вредного уровня холестерина и сократим для себя риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [14] Жир, употребляемый в пищу, не агрессивен, от него не повышается уровень сахара в крови. По сути, он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому еда, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира, — растительное и сливочное масло, сливки и пр., — не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не насыщают, неэффективны и не питательны. В умеренных количествах они полезны, но злоупотреблять ими не стоит. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. — Прим. авт. .

250 ккал бисквитного пирожного «Твинки» — не то же самое, что 250 ккал брокколи. Говоря о питательности, влияющей на сжигание жировой ткани и на здоровье, калории уж точно следует различать. Что же такое питательность? Как и в остальных случаях, ключевым понятием является качество, однако этикетки на продуктах предоставляют нам информацию только о количественных характеристиках.

Сведения на упаковках сообщают лишь половину факторов, которыми определяется пищевая ценность того или иного продукта, — причем половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только этот показатель — прямой путь к набору веса. Обратите внимание на логотипы Американской ассоциации по сердечным болезням, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром. Логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены на них потому, что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями — это не питательность. «10 пончиков вдесятеро питательнее одного пончика» — неправда.