Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода {70} 70 Weigle, DS, PA Breen, CC Matthys, HS Callahan, KE Meeuws, VR Burden, and JQ Purnell. “A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations.” Am J Clin Nutr 82 (1) (2005): 41–48; PubMed PMID: 16002798. .

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» испытуемые потребляли на 26% меньше еды, чем люди из «низкопротеиновой» группы {71} 71 Booth, DA, A Chase, and AT Campbell. “Relative Effectiveness of Protein in the Late Stages of Appetite Suppression in Man.” Physiol Behav 5 (11) (1970): 1299–1302; PubMed PMID: 5524514. .

В эксперименте Лидского университета (Великобритания) участникам давали одинаковое количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19% калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода {72} 72 Hill, AJ, and JE Blundell. “Macronutrients and Satiety: The Effects of a High Protein or High Carbohydrate Meal on Subjective Motivation to Eat and Food Preferences.” Nutr Behav 3 (1986): 133–44. .

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, включающей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным его содержанием, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12% меньше, чем «безпротеиновая» группа {73} 73 Barkeling, B, S Rössner, and H Björvell. “Effects of a High-Protein Meal (Meat) and a High-Carbohydrate Meal (Vegetarian) on Satiety Measured by Automated Computerized Monitoring of Subsequent Food Intake, Motivation to Eat and Food Preferences.” Int J Obes 14 (9) (1990): 743–51; PubMed PMID: 2228407. .

Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка — тем лучше насыщаемость. А это означает, что из-за достигнутого ощущения сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень нормального веса.

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. Он направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях.

Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории начинают прибывать в огромном количестве, регулировщик отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!»

Если мы не хотим, чтобы все калории были превращены в жир, нам не обязательно для этого меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством пищи, его раздражают только агрессивные калории. 500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира. Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны [13] Гликемический индекс — показатель пищевой агрессивности; чем он выше, тем продукт более агрессивен. Гликемическая нагрузка — показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. — Прим. авт. . Эти удобные средства для подсчета агрессивности калорий — все равно что плакаты «Особо опасный преступник»: они указывают на особо агрессивных «злоумышленников».