Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Вторую половину того, чем определяется качество питательности, составляют объем и характеристики калорий, получаемых вместе с полезными веществами. Последние должны рассматриваться в сравнении с калориями.

Определить питательность легко. Берем ее количественные характеристики, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта — и получаем питательность продукта на одну килокалорию. Если на нее приходится много полезных веществ (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) — это знак высокого питательного качества. Если мало (в крахмале и сахаре) — это знак низкого питательного качества [15] Некрахмалосодержащие овощи — большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр., которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым. — Прим. авт. .

Для примера можно сравнить одну чашку обогащенной пшеничной муки с чашкой шпината в отношении степенипитательности. Я выделил серым ячейки с наибольшим процентом полезных веществ на чашку продукта.

Если судить по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит более богатой такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 ккал. А такая же чашка шпината — 7 ккал. И если судить по качеству (то есть по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

При честном сравнении (250 ккал пшеничной муки против 250 ккал шпината, а не 495 против 7 ккал) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству позволяет нам более тщательно отбирать полезные для здоровья продукты.

Питательность пищи зависит от воды, клетчатки и белка. Вода и клетчатка не содержат калорий, а белок нагружен ими не так, как углеводы или жировые калории (об этом в следующей главе). Поскольку качество питательности выясняется делением количества полезных веществ на количество калорий, то большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности.

Помнить в первую очередь о воде, клетчатке и белке — значит стоять на верном пути к изменению собственного представления о питательности пищи. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы — это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет 2:0 не в их пользу. Вся надежда в их случае только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащую пищу, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но насколько это правда? В цельнозерновых хлопьях (4 г клетчатки на 250 ккал) клетчатки на 100% больше, чем в хлопьях из обработанного зерна (2 г клетчатки в 250 ккал), но это только при сравнении зерен. Остается спросить себя: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, которые содержат больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки — не лучший источник главных полезных элементов в сравнении с некрахмалосодержащей пищей.

Цельнозерновые лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться. Взгляните на сравнение клетчатки (по содержанию на одну килокалорию) в цельнозерновых злаках и в продуктах, обогащенных водой и белком.

Цельнозерновые злаки содержат в шесть раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах ее количество выше почти в 50 раз. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош — ведь вместо него мы могли бы питаться более полезными продуктами. Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 ккал, мы получим около 46 г клетчатки. Чтобы получить то же количество из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть хлеба на 2000 ккал. Но питаться цельнозерновым хлебом ради большего количества клетчатки — все равно что лакомиться морковными кексами ради большего количества овощей в рационе.