Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

L) BENT PRESS

L’histoire du bent press commence avec Sandow qui l’a rendu populaire à la fin de l’année 1880 (cela lui avait été enseigné par le professeur Attila). Le bent press était déjà utilisé par Richard Pennel et par les frères McCann, mais ce fut Sandow qui le rendit célèbre parmi les athlètes de langue anglaise.

Le Bent Press n’a jamais été très populaire chez les haltérophiles non anglo-américains, parce que leur jauge ne leur permettait pas de se plier suffisamment vers l’avant ou sur le côté pour faire une bonne performance.

Justement à cause de l’absence d’une technique spécifique, de nombreux haltérophiles accusèrent le bent press d’être un exercice potentiellement dangereux.

L’exercice développe pratiquement tous les muscles du corps ; il demande non seulement la force des muscles élévateurs et stabilisateurs, mais encore la force et la flexibilité de presque toutes les autres parties du corps pour garder l’équilibre.

Le Bent Press est sans aucun doute l’exercice le plus difficile à bien maîtriser.

Sois patient, il faut du temps pour développer l’élasticité et la flexibilité nécessaires pour la bonne exécution du Bent Press. Commence par un poids que tu peux soulever aisément. Concentre-toi sur la forme, maîtrise la technique d’élévation (les premières fois, fais-toi aider par un entraîneur expert).

Tu dois laisser ton ego hors du gymnase quand tu fais le bent press.

Tout athlète peut exécuter la technique du bent press avec certaines variations personnelles et il faudra du temps, répétons-le, pour la maîtriser au mieux.

Il est important de toujours se rappeler de toujours garder l’avant-bras perpendiculaire au sol, pour pousser la hanche vers l’arrière, dès qu’on commence à se plier latéralement et vers l’avant. En outre, il faut savoir quand commencer à plier la jambe droite, à pousser le poids de toutes ses forces, quand commencer le squat final, combien de temps il faut rester sous le poids avant de monter, et à quelle vitesse il faut remonter.

Voici deux exercices fondamentaux qu’il faudrait connaître pour l’apprentissage du Bent Press.

Le premier est le Side Press. Fais-le avec les jambes raides au début du mouvement, puis plie la jambe gauche à la hauteur du genou, tout en poussant le poids avec le bras droit. Ainsi, tu auras les bases pour le Bent Press. Debout et droit, avec le poids sur la tête, plie-toi vers l’avant et sur le côté en gardant les jambes tendues jusqu’au genou.

Observe l’image de la page suivante pour voir un athlète de la Old School l’exécuter à la perfection :

Un autre exercice utile est un mélange de shoulder press avec le balancier, squat frontal et poussée, le Front Squat Push Press.

Il est recommandé de commencer avec une haltère et pas avec le balancier, car ainsi l’équilibre est plus facile à garder.

À la page suivante, tu peux voir la représentation stylisée de l’exercice en question:

Revenons au Bent Press.

En poussant avec la main droite, la jambe droite doit être en position perpendiculaire, le coude doit reculer de façon à ce qu’il ne prenne pas appui sur le flanc, mais que le triceps soit immobile sur la partie supérieure du dos (ou grand dorsal).

Pour soutenir convenablement le poids, la hanche est poussée vers l’arrière et sur le côté.

La jambe gauche est légèrement en avant avec les doigts de pied tournés vers le corps, en d’autres mots avec un angle d’environ 45 degrés par rapport à l’axe des épaules.

À présent, les pieds sont positionnés, la jambe droite est tendue, la jambe gauche est pliée au genou, les yeux à la hauteur du poids, l’avant-bras est perpendiculaire et nous voilà prêts à bien travailler le Bent Press (cf. les photos des pages suivantes).

Tu trouveras une vidéo old school ici :

http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Y a-t-il d’autres exercices bons pour la masse et pour la force ?

Bien sûr que oui. Maîtrise cependant déjà les 10 indiqués ci-dessus et tu seras certainement récompensé par le podium des haltérophiles plus gros et forts de tous les temps.

Avant de passer outre, voici une dernière technique à connaître : celle du lockout.

La technique du lockout est très utile pour développer la force dans les extensions sur banc plan, en particulier la force du point mort.

La technique se base donc sur le renforcement du départ de ce qu’on appelle les points morts du mouvement.

Toujours dans le power rack, on commence par une position à peine sous la poitrine.

Une autre technique est appelée Lockout Prones qui suit la technique du banc sans assistance, mais en partant de la poitrine.

Dans la première position, le lockout classique, le balancier est assez proche de la poitrine, rehaussé d’environ 2 cm. Les bras sont approximativement parallèles au sol. Dans cette position, le mouvement dépend en premier lieu des pectoraux. Les deltoïdes font une grande partie du travail pour stabiliser le balancier près de la poitrine pendant le soulèvement normal, mais avec le lockout leur effort est diminué.

Avec le lockout le balancier se trouve à environ 2-8 cm de la poitrine (le mouvement difficile commence justement lorsqu’on dépasse cette angulation).

L’exercice se fait une seule fois par semaine, habituellement le mardi, si le jour d’entraînement précédent a été le samedi (ceci pour faire récupérer au mieux les muscles, les ligaments et les tendons). L’idéal, après un bon échauffement, est de faire une série de 3-5 répétitions.

La deuxième série di sets est faite avec le balancier surélevé d’encore 6-8 cm, mais pas plus de 8 cm au-dessus de la poitrine.

La technique du lockout sert à améliorer la phase de poussée dans les deux positions de difficulté du mouvement d’extension. En augmentant la force qui part du point mort, on améliorera les capacités contractiles et la force du muscle dans l’exercice complet qui suivra.

De nombreuses personnes conseillent comme Kubik d’entraîner aussi la partie finale du mouvement avec le lockout.

Aux pages suivantes, tu verras représentées les différentes formes de lockout :