Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Si un exercice ou une routine vous ont amené dans une impasse, vous pouvez recommencer à gagner en modifiant les séries de répétitions, vous pouvez changer l’ordre d’exécution des exercices, changer légèrement la position des mains et des pieds (sans se mettre en danger), ou bien remplacer certains exercices par d’autres. Par exemple, vous pouvez remplacer les extensions avec haltères au-dessus de la tête par la progression lente. Toutes ces choses peuvent apporter à la routine la variété nécessaire pour recommencer à progresser.

Je ne suis pas en train de vous dire que vous devez passer d’une routine à l’autre toutes les fois que vous croyez ne pas progresser assez rapidement. Je ne vous dis pas non plus que vous devez apporter soudain de gros changements à votre routine. Il s’agit encore moins d’éliminer les exercices difficiles de la routine pour les remplacer par des exercices plus faciles, par exemple supprimer les squats au profit des leg extensions. Pour tout vous dire, si vous prenez une de ces routes, vous n’arriverez nulle part.

Au contraire, ce que j’essaye de vous dire, c’est que vous devez utiliser avec constance une routine basée sur un noyau d’exercices composé et fondamentaux, mais que vous devrez de temps en temps apporter un peu de variété dans ce type d’entraînement, en modifiant le nombre de répétitions, l’ordre d’exécution des exercices, la prise etc. De cette façon, vous pourrez continuer à progresser sans tomber sur un plateau infini, en continuant à suivre une routine pour construire votre masse et votre force.»- Casey Butt

Mais nous voilà arrivés dans la partie du livre que tu attendais le plus. Sans perdre de temps dans des discussions inutiles, tu trouveras ci-dessous les meilleures fiches, sélectionnées pour toi parmi des centaines tirées de notre base de données.

Prêt ? Alors, vas te changer et saisis ton balancier !

Cependant, avant de te présenter les entraînements des athlètes du passé, nous voulons te raconter une histoire fascinante…

La 1ère compétition de body building de l’histoire

La toute première compétition dans le monde du culturisme fut disputée en 1901 au Royal Albert Hall de Londres, devant un public de 15 000 personnes !

La première compétition de culturisme fut dénommée THE GREAT COMPETITION et fut organisée par Sandow Eugene en personne !

Comme juges furent nommés le même Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (oui, c’est bien lui, l’auteur de Sherlock Holmes !) et Sir Charles Lawes, un sculpteur anglais.

Le nom de la compétition vient du fait qu’elle accueillait des athlètes de toute l’Angleterre, et pour pouvoir y accéder il fallait se qualifier aux 3 premières places dans de précédentes compétitions régionales.

Les critères de jugement étaient très différents des critères modernes. Imagine-toi seulement qu’il fallait prouver d’avoir réellement une mens sana dans un corpore sano. En effet, les traits caractéristiques du vainqueur devaient se retrouver aussi dans l’état des dents et de la peau !

Le vainqueur fut un athlète de Nottingham, William Murray, qui remporta chez lui un prix substantiel de 500 sterlings.

Le deuxième qualifié fut R. Cooper avec 300 sterlings de récompense, et le troisième A.C. Smythe avec 200 sterlings.

Observe les trois premiers qualifiés ci-dessous :

Aux récompenses en numéraire, s’ajoutèrent les statuettes d’or, d’argent et de bronze de Frederick William Pomeroy, datées 1891 et représentant Sandow avec un balancier à sphères. On donne encore aujourd’hui cette même statue aux vainqueurs de Mr. Olympia.

Commençons à présent notre promenade dans la voiture du temps aux côtés des meilleurs athlètes du passé !

Prêts ? Attachez vos ceintures, attention au départ !

« Si les poids d'entraînement n’augmentent pas, vous ne construirez jamais une masse musculaire significative. Laissez-moi vous dire, après des années d’entraînement infructueux, qu’il n’y a rien de plus important pour la réussite de l’entraînement que l’ajout progressif de poids d’entraînement : ni l’intensité, ni quelque autre principe d’apparence scientifique n’y feront rien. Une des clés les plus importantes pour progresser est de convaincre le corps d’accepter de devoir supporter plus de poids à travers l’application intelligente du principe de résistance progressive. » - Casey Butt

SERGE NUBRET

Parmi les culturistes de la vieille école, Serge Nubret (classe 1938) est certainement le plus complet, car il incarne parfaitement le volume, la plasticité, la symétrie et l’élégance, sans oublier qu’il a réussi à maintenir cette condition jusqu’à un âge avancé.

Mais quelle était sa philosophie d’entraînement ?

Serge était fermement convaincu que le chemin le plus efficace pour obtenir un corps musculeux durable dans le temps fût de pomper le plus de sang possible à l’intérieur des muscles. Par conséquent, il avait l’habitude d’exécuter 3 à 5 exercices par groupe musculaire, avec environ 6-8 séries par exercice, en utilisant des poids qui lui permettaient de faire environ 20 répétitions jusqu’à l’épuisement, mais en s’arrêtant à 12 et en se reposant environ 30 secondes entre les sets. Chaque exercice était fait avec une technique excellente, chaque répétition était effectuée sans aucune bavure et avec une précision chirurgicale, dans le but de créer un maximum de tension et d’atteindre un maximum de pompage musculaire.

Voici la routine utilisée par Serge pendant la plus grande partie de sa carrière :

1 Lundi et jeudi (QUADRICEPS-THORAX)

1) Squat 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Extensions sur banc plat 8 x 12

2) Croix avec haltères sur banc plat 6 x 12

3) Extensions sur banc incliné 8 x 12

4) Croix avec haltères sur banc incliné 6 x 12

5) Pullover avec haltère 6 x 12

1 Mardi et vendredi ( DOS-FÉMORAUX)

1 Tractions à la barre avec supination 6 x 12

2 Lat machine arrière 8 x 12

3 Lat machine avant 6 x 12

4 Rameur avec balancier et buste courbé 6 x 12

1 Leg curl allongé 8 x 12

2 Leg curl debout 8 x 12

1 Mercredi et samedi (BRAS-DELTOÏDES)

1 Overhead press avec balancier 6 x 12

2 Soulèv. frontaux avec haltères (alternées) 6 x 12