Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Deuxièmement, quand tu fais des séries de plus d’une répétition, utilise le même schéma de respiration, mais n’expire pas aussi violemment. Si tu expulse tout l’air, tu perdras le rythme, parce que tu seras essoufflé et tu inspireras avant de commencer la répétition suivante.

7) Abaisse correctement le poids. Si tu l’abaisse trop lentement jusqu’à la poitrine, tu te fatigueras trop. Au contraire, si tu abaisse le poids trop rapidement, tu ne seras pas en mesure de bien le positionner pour exercer un maximum d’effort dans la phase ascendante du soulèvement.

8) Un autre aspect fondamental de l’abaissement du poids concerne la position des coudes. Beaucoup de personnes ont pris l’habitude de tenir la partie supérieure des bras (c’est-à -dire la portion de bras qui va de l’épaule au coude) en angle presque droit par rapport au tronc quand le balancier touche la poitrine. Cela signifie aussi que les coudes sont alignés avec la gorge ou avec la partie supérieure de la poitrine. Cette position est erronée. La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est de combiner les mouvements verticaux et horizontaux.

9) La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est d’abaisser le balancier jusqu’à la partie inférieure de la poitrine et de le pousser vers le haut (mouvement vertical) et vers l’arrière (mouvement horizontal). À la fin du soulèvement, le balancier doit s’être déplacé horizontalement par rapport à la partie inférieure de la poitrine jusqu’à ce qu’il se trouve au-dessus du visage, point final du soulèvement. Où positionner les coudes ? Essaye une position où la partie supérieure des bras se trouve à 45° par rapport au tronc, c’est-à -dire que l’angle entre la cage thoracique et la partie supérieure du bras est de 45°. L’angle effectif varie d’un haltérophile à l’autre, selon la longueur de la partie supérieure des bras, la dimension du tronc et d’autres facteurs, mais en général un angle de 45° convient bien.

10) La pause à la poitrine. Maximise la productivité de l’extension sur banc, en commençant chaque répétition après une pause d’une seconde à la poitrine (Reg Park faisait des pauses de deux secondes). Cela t’obligera à utiliser la seule puissance musculaire pour commencer chaque répétition. Tu devras probablement diminuer le chargement de 10-20% pour être en mesure de faire le nombre de répétitions établi.

11) Le soulèvement du poids. Le sixième et dernier aspect d’une bonne extension sur banc est de soulever le poids de la poitrine au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras. Le point clé de ce mouvement est d’unir un composant horizontal concret à l’essence verticale du soulèvement. En d’autres mots, non seulement tu soulèveras le balancier jusqu’à l’extension complète des bras, mais tu le pousseras encore vers l'arrière.

Le soulèvement commence avec le balancier légèrement au-dessous des seins et se conclut avec le balancier au-dessus du nez. Le mouvement horizontal est fondamental. Une réduction quelconque de la partie horizontale du soulèvement cause une réduction immédiate du poids maximal. Imprimer un mouvement horizontal à l’extension sur banc signifie que, au début du soulèvement, le balancier (et les mains) se trouveront sur la partie inférieure de la poitrine, et exactement au-dessus du nez ou des yeux à la fin du soulèvement.

Pendant que tu soulèveras le balancier, les mains se déplaceront vers l’arrière, vers les yeux. Si les mains suivent ce parcours, les coudes doivent le faire aussi. En outre, les coudes doivent se déplacer à la même vitesse que les mains, ou à une vitesse très proche. Si tu permets à tes mains de s’éloigner de tes coudes, c’est-à -dire de passer d’une position où les mains sont plus proches des coudes à la position finale du soulèvement, alors il te semblera presque impossible d’atteindre le blocage de l’articulation avec une lourde charge. Pourquoi ? Parce que tu auras transformé l’extension sur banc en un mouvement d’isolation des triceps, style french press.

12) Récapitulons : pousse le balancier vers le haut avec le maximum de force et d’explosivité possible.

La seconde phase du soulèvement commence quand le balancier est à 5 ou 7 cm de la poitrine.

Maintenant, continue à pousser le balancier le plus durement possible, en déplaçant les mains en arrière vers la figure.

Pour compléter le soulèvement, pousse vers le haut de façon à atteindre le blocage de l’articulation avec le balancier exactement au-dessus du nez et des yeux.

Commence à bouger par un puissant mouvement de poussée des dorsaux. Quand tu te trouveras dans la position basse, les coudes fermement collés aux dorsaux, ce sera le moment de montrer ce que tu as appris sur le développement de la capacité de soulever de beaucoup de centimètres le balancier de la poitrine à travers la seule puissance des dorsaux.

13) Si tu fais plusieurs répétitions, tu devras ramener le balancier sur ta poitrine après l’avoir arrêté dans la position de blocage de l’articulation. Cela te permettra d’abaisser le balancier d’un mouvement horizontal bien inférieur à celui que tu obtiendrais en l’abaissant directement sur le nez ou les yeux.

C’est pourquoi chaque répétition suit un modèle préétabli : descente du balancier, pause, soulèvement vers le haut et l’arrière, conclusion au-dessus du nez ou des yeux, repositionnement au-dessus de la poitrine, pause, abaissement, etc.

Variante: Floor Press

Voici un des mouvements classiques notoires qui ont ensuite été dépassés par le temps (John Vigna a été l’un des derniers à le conseiller).

Allonge-toi à terre (ce serait mieux dans un rack, car autrement il sera difficile pour toi de te lever si tu cèdes), abaisse le poids jusqu’à ce que les triceps touchent le sol. Fais une très courte pause, puis pousse le poids vers le haut en ligne droite.

Ce mouvement peut être fait de plusieurs manières. La première est de le faire avec la même charge. Il suffit de s’échauffer avec 3-5 répétitions avec un poids croissant jusqu’à la répétition maximale. La deuxième façon serait de travailler jusqu’à 60% de la meilleure charge utilisée sur banc pendant plusieurs répétitions.

Choisis la manière qui s’adapte le plus à tes exigences.

E) SOULEVÉ DE TERRE AVEC UN BRAS