Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Par ailleurs, l’énorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et s’étendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.

Les culturistes d’autrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.

Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?

1 Détache le balancier de ses appuis (qui devraient être situées en correspondance de la partie moyenne-haute du sternum), en l’appuyant sur les clavicules et en l’empoignant avec une prise équivalente à la largeur de tes épaules ou légèrement plus ample.

2 Fais 2-3 petits pas et positionne-toi de façon à avoir les jambes droites et aussi larges que tes épaules (pas davantage, parce que autrement tu ne réussirais pas à être compact).

3 Contracte avec décision tes fessiers, tes fémoraux, tes quadriceps et le core. Ainsi, tu auras une base solide qui contribuera à donner une plus grande puissance au soulèvement.

4 Projette ta poitrine vers l’extérieur en tenant les omoplates fermées et les coudes alignés avec le balancier, proches du corps, et soulève la barre vers le haut de toutes te forces.

5 Quand le balancier dépasse le front, avance avec le buste de façon à te trouver sous lui à la fin du soulèvement et fais tourner tes omoplates vers l’extérieur, en bloquant les coudes en haut.

6 N’oublie pas de maintenir le balancier proche de ton corps pendant tout le soulèvement et les poignets droits; reste dur et contracté comme un rocher, autrement tu ne réussiras pas à donner la bonne puissance au mouvement.

7 Enfin, rappelle-toi d’éviter les cambrures non physiologiques pendant la phase concentrique.

« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.

Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.

Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.

Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.

À moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr

C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)

« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.

La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.

En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...

Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.

Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.

Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.

En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.

Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :

1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;

2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;

3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;

4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;

5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;

6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;

7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;

8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;

9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.

Pour renforcer le Grand Dorsal, un des exercices complémentaires old style conseillés était le Pullover et Push.

L’athlète s’allonge sur le dos sur la plateforme avec la barre posée au-dessus de sa tête. Sous la tête et les coudes, on dispose un rembourrage, comme une serviette ou un tapis de gymnastique.

Pronation et ampleur de la prise à peine plus large que les épaules.

Apporter le balancier sur l’abdomen et le soulever comme sur l’image ci-dessus.

Étendre les bras vers le haut, abaisser en même temps les flancs et détendre les jambes au sol.

Exécuter la phase négative du pullover à l’arrière de la tête.

Conclure avec le balancier près du corps.

C) Squat

« Le squat est l’exercice central de tous mes programmes pour la force. C’est le premier exercice que j’apprends aux débutants et je lui donne la priorité à chaque session, excepté pour un athlète olympique qui projette en une session d’exécuter également les fentes ou les soulèvements aux épaules. Le squat est le mouvement approprié pour les hanches et les jambes ; il renforce aussi le dos et les épaules. Quand on utilise un poids très lourd, tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps doivent être contractés au maximum. Si on les utilise de manière constante, ces groupes deviennent plus forts. » - Bill Starr.

Le squat est considéré comme le Roi des exercices. Bradley J. Steiner dit une fois en parlant du squat : «L’exercice particulier le meilleur et le plus important de l’histoire du soulèvement des poids. »