Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

5) Pompes. » - Bradley J. Steiner

Ci-dessous vont suivre, non pas tous les exercices old style, mais seulement les plus usités.

Adaptez-les à vos exigences physiques ; à travers eux, nous vous garantissons que vous pouvez atteindre les mesures parfaites que Vigna rapportait dans son livre « Culturismo per campioni », éd. MEB [« Culturisme pour des champions », N.d.T], où il introduit son tableau de la manière suivante : « En me basant sur la mensuration de certaines statues anciennes, comme le 'Discobole' de Myron, le 'David' de Michel-Ange, le 'Persée' de Cellini, et certains athlètes modernes parmi les plus parfaits, j’ai pu créer un 'Tableau des mesures parfaites' » (voir page suivante, d’après le tableau présent dans la première édition MEB) :

TABLEAU DES MESURES PARFAITES

1 LE SOULEVÉ DE TERRE (DEADLIFT)

« De nombreuses idées fausses circulent sur le soulevé de terre. Beaucoup croient devoir utiliser des charges très lourdes pour que cela soit efficace. Ce n’est pas vrai. Le soulèvement peut servir à améliorer la force en général, même en soulevant seulement des poids modérés. C’est aussi un excellent exercice de rééducation. J’ai vu des personnes dont le dos douloureux revenait à la normalité en faisant les soulèvements avec balancier olympique sans les plaques. » - Bill Starr

Parmi les exercices de base, le soulevé de terre est le meilleur constructeur de masse et de force, car il met à contribution tous les groupes musculaires : des jambes au dos, des épaules aux bras.

Dans les gymnases actuels, il est souvent et injustement présenté comme dangereux et particulièrement destructeur pour le dos et les genoux. En réalité, le soulevé peut devenir dévastateur seulement s’il est exécuté de manière incorrecte, ce qui vaut, par ailleurs, pour n’importe quel autre exercice.

Alors, que faire pour exécuter un soulevé techniquement décent et éviter d’encourir quelque accident ?

1 Utilise un balancier, si possible olympique, et positionne-le à une hauteur d’environ 22,5 cm du sol (22,5 cm est la hauteur ordinairement prévue pour les concours de power lifting) : tu peux utiliser des disques olympiques (qui ont un diamètre de 45 cm environ) ou rehausser les disques.

2 Fais en sorte que le balancier se trouve en correspondance de tes pieds sans passer outre.

3 Maintiens tes jambes aussi larges que tes épaules.

4 Empoigne le balancier avec une prise mixte (une main en pronation, c’est-à -dire avec la paume tournée vers toi, et l’autre en supination, c’est-à -dire avec la paume tournée vers l’avant) ou bien, mieux encore, avec une pronation de l’ensemble (les deux paumes tournées vers toi), qui deviendra un crochet (en pratique tu dois enrouler le pouce avec les autres doigts) quand les poids monteront. Cette dernière prise est la plus physiologique, puisque, si les poids sont très élevés, la prise mixte peut provoquer une pression inégale sur la colonne vertébrale, pouvant aller jusqu’à la torsion de celle-ci.

5 Contracte fortement tes fessiers et tes fémoraux et serre le balancier le plus que tu peux (de cette façon, l’impulsion neurale sera plus puissante).

6 Pousse tes pieds contre le sol comme si tu voulais le défoncer, maintiens le dos plat, évitant ainsi de te voûter, et durcit l’abdomen en l’écrasant contre la colonne (manœuvre de Valsalva) fournissant ainsi à la colonne une remarquable stabilité.

7 Fais en sorte que le balancier soit le plus possible proche de ton corps pendant tout le soulèvement.

8 Quand le balancier dépasse tes genoux, ferme tes omoplates (de cette façon, tu activeras davantage le trapèze).

9 Laisse tomber le balancier par terre sans le freiner, sauf au moment du contact avec le sol (au cas où le propriétaire du gymnase que tu fréquentes viendrait t’ennuyer, assurant que tu fais trop de bruit et que tu déranges les autres clients. Dans le doute, change de gymnase).

1 EXTENSIONS DEBOUT AVEC BALANCIER (MILITARY PRESS)

«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.

Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.

Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.

Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.

La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.

Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral affaissé.

Et à présent, je vous demande : qu’y a-t-il de pire ?

Au contraire, les épaules maintiennent mieux leur forme. Même si vous ne les entraînez pas pendant un certain temps ou si vous ne les entraînez pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisqu’elles prennent part aux activités quotidiennes.

Il n’en est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.

Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques qu’une poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr

Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que l’extension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.

En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à l’exercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.