Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

*La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux ; dans le clean and press après le 5x2, les 2 de 3 répétitions de push jerk étaient facultatifs et le soulèvement depuis le sol était introduit seulement le troisième jour).

ROUTINE n°5

Hyper-extensions 1 x 20

Squat 5 x 5

Banc 5 x 5

Demi-soulevé de terre en partant du genou 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Leg raise 1 x 25

* La routine était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

ROUTINE n°6

Programme de 3 phases

PHASE 1

Hyper-extensions 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

PHASE 2

Hyper-extensions 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Military press 5 x 5

High pull 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 5

Calf 5 x 25

PHASE 3

Hyper-extensions 4 x 10

Front squat 5 x 5

Back squat 5 x 5

Military press 5 x 5

Banc plat 5 x 5

Rameur avec balancier et buste fléchi 5 x 5

Soulevé de terre 5 x 3

Overhead press avec balancier ou haltère

(un bras à la fois) 5 x 5

Curl avec balancier 5 x 5

French press allongé 5 x 8

Calf 5 x 25

*Chaque phase durait 3 mois environ et, avant de commencer la suivante, Reg Park testait le maximum sur les soulèvements principaux et, après 4 jours de repos, il commençait la phase suivante ; chaque séance était exécutée 3 fois par semaine un jour sur deux.

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