Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

Pourquoi le faire ? Premièrement, parce que tous les anciens haltérophiles le faisaient. Deuxièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs de prise en circulation. Troisièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs qui existent pour tout le corps.

Il y a deux façons de faire : soit se mettre à cheval sur le balancier soit le mettre de côté.

Voyons la première manière.

1) Mets-toi à cheval sur le balancier avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus ouverts.

2) Place-toi comme si tu faisais un soulèvement normal, mais en empoignant le balancier exactement au centre. Pointe ta main libre contre le genou correspondant.

3) Quand tu commences à soulever, pousse fort le sol avec les talons et le genou avec la main. Au début, tu pourrais avoir l’impression qu’il ne se passe rien, puis tu verras le balancier se détacher du sol comme par magie.

4) Ne perd pas le contact de la main sur le genou, sous peine de te blesser le bas du dos ! Contente-toi toujours de répétitions uniques, parce qu’un plus grand nombre diminuerait ta concentration et ton équilibre, ce qui pourrait causer des accidents graves si les poids sont élevés.

Tu peux voir ci-dessous une variante du soulevé depuis le sol à une seule main :

F) SWING KETTLEBELL

« Le swing fournit au corps un entraînement important et diffus, il est pourtant facile à apprendre et c’est sans doute le meilleur moyen d'entreprendre l’entraînement avec les kettlebells. » – Gregory Steiner

Le Swing est l’exercice de base de l’entraînement avec les kettlebells.

Le Kettlebell est vulgairement défini comme un boulet de canon avec une poignée fixée au-dessus. Il a très probablement des origines fort anciennes ; il semblerait, en effet, que certaines versions de cet outil fussent déjà utilisées il y a plus de deux mille ans. L’utilisation de cet outil dans sa forme actuelle remonte néanmoins à la fin du XIXe siècle. Il fut projeté en Russie, à l’époque des Tsars : ces outils étaient spécialement conçus aussi bien pour la pratique sportive que pour les exercices militaires. L’outil se répandit dans de nombreuses autres nations, mais il tomba petit à petit dans l’oubli et on lui préféra d’autres méthodes. Pourtant, en Russie, sa popularité n’a jamais faibli, si bien qu’au début des années 1970 de nombreuses républiques soviétiques déclarèrent sport national la pratique du Kettlebell ; au milieu des années 1980, se déroula dans ce qui était alors l’Union Soviétique le premier championnat de girevoy (ainsi nommait-on le sport basé sur cet outil). En Union Soviétique, chacun vénérait son propre Kettlebell comme les samouraïs vénéraient leur épée.

Apprendre le swing veut dire apprendre les points clés et les principes utilisés dans presque tous les autres exercices, surtout dans les mouvements balistiques.

TECHNIQUE DE BASE

DÉPART :

1) En gardant le dos droit, l’incliner vers l’avant et se plier sur les jambes comme pour l’exécution d’un saut.

2) Talons à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.

3) Les bras sont étendus et l’outil est positionné sous l'arrière-train.

4) Les épaules sont ouvertes en fermant les omoplates.

EXÉCUTION :

5) En détendant les jambes, pousser le bassin vers l’avant en contractant les muscles fessiers.

6) Le dos reste droit et revient en position verticale.

7) Le poids, accompagné par les bras qui en déterminent la direction, est poussé vers le haut.

8) Cette poussée provient principalement des jambes et des muscles fessiers, tandis que les lombaires et la musculature du dos verticalisent la colonne vertébrale, tout en continuant à donner de la force.

G) RAMEUR DORSY BAR

L’exercice représenté ci-dessus est un des meilleurs pour le dos. Il peut être exécuté soit avec le tremplin adapté, soit en pointant et bloquant l’extrémité du balancier dans un coin de la salle où tu t’entraînes et en chargeant l’autre extrémité avec le poids qui dois t’entraîner.

Pour commencer, mieux vaut utiliser le tremplin.

Dans ce cas, mets-toi debout sur le tremplin de la Dorsy bar, empoigne le balancier avec la position du rameur à 45°. Les genoux sont à demi fléchis et la distance entre les pieds est semblable à la distance entre les épaules. En tirant le balancier vers ta poitrine, rapproche les omoplates et contracte le grand dorsal.

H) LE PAS DE L’OIE

Non, nous ne vous demandons pas de ressembler à des emplumés. Nous vous parlons d’un constructeur de prise.

Où naît le pas de l’oie ?

Le Pas de l’oie est un modèle de pas martial utilisé dans les parades militaires. Il s’agit d’une forme particulière de pas cadencé, où les soldats doivent lever la jambe en la gardant tendue jusqu’à rejoindre une position plus ou moins horizontale. Au moment où ils posent tous ensemble leur botte par terre, les soldats en marche font un bruit retentissant caractéristique.

L’exercice est semblable à celui représenté sur l’image :

Cependant, la variante pour la prise suppose que tu portes un sac, un objet ou une haltère très lourds et que tu le transportes de la façon indiquée ci-dessus le plus longtemps possible, jusqu’à ce que les mains lâchent le monstre !

1 CLEAN AND PRESS

Camper ses pieds bien solidement au sol et à la largeur des épaules, avec les genoux à l’intérieur des bras.

Puis, en gardant le dos naturellement courbé, fléchir les genoux et les flancs de façon à saisir le balancier avec les bras complètement étendus, avec une pronation qui doit être légèrement plus ample par rapport à la largeur des épaules.

Tourner les coudes sur les côtés.

La barre devrait être proche des tibias.

Positionner les épaules plus haut et légèrement devant la barre.

Établir une posture normale pour le dos.

Commence à tirer la barre en étendant les genoux.

Pousser le bassin en avant et soulever les épaules à la même vitesse, en maintenant constamment l’angle avec le dos ; continuer à soulever la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.

Dès que la barre dépasse le genou, étendre énergiquement les chevilles, les genoux et les flancs, comme pour un saut. Continuer en même temps à guider le balancier avec les mains, tout en levant les épaules, et avec l’élan du mouvement tirer la barre le plus possible vers le haut.

Pendant tout l’exercice, la barre devrait se trouver près de ton corps et les coudes rester en dehors.

À la hauteur maximale, les pieds doivent faire en sorte que tu puisses te retrouver sous la barre.

Il faudrait pouvoir t’accroupir au-dessous du balancier.

Faire tourner les coudes sous le balancier.

Garder les buste droit et fléchir les hanches et les genoux pour absorber le poids du balancier.

Abaisser le balancier de manière contrôlée.

Nous te conseillons d’apprendre le clean and press avec un bon entraîneur avant de l’essayer tout seuls, afin d’éviter les accidents.