Francesco Schipani - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

« Mon approche de la formation a toujours été celle de me donner à fond dans mes entraînements, sans jamais en arriver à céder ! La dernière répétition devrait être difficile, mais non impossible ni irréalisable. Et j’ai toujours pensé que l’on devrait quitter le gymnase, conscients d’avoir fait un grand entraînement, mais tout en ayant, pour ainsi dire, encore un peu de combustible dans le réservoir. Parce que si on ne quitte pas le gymnase avec la sensation d’avoir encore quelque énergie ne réserve, un jour ou l’autre tu arriveras à un moment où l’entraînement commencera à te sembler si infernal et coûteux qu’il pourrait te conduire à gâcher ou interrompre complètement la programmation » - Bill Pearl

Si tu es un néophyte, pense à redoubler, voire tripler ta force dans les exercices de base avec la bonne technique d’exécution.

C’est la seule chose dont tu dois t’occuper dans l’immédiat. Quand tu auras progressé et passé du stade de néophyte à celui d’expert haltérophile, tu pourras également utiliser d’autres techniques et faire bon usage du cheating (qui permet, chez qui maîtrise bien la technique, de s’améliorer encore. Rappelle-toi que la bonne technique passe en premier et le cheating après, et non l’inverse. Avec la bonne technique, le cheating n’est pas malsain. Avec la mauvaise technique, le cheating est la cerise sur le gâteau pour l’accident).

« Celui qui néglige ou évite de prendre en considération les proportions dans l’entraînement pour la force finit toujours par buter sur des problèmes. Pour certains, le problème consiste simplement dans le fait que l’on se moquera de leur physique ridicule, mais pour la plupart il se concrétise par un accident. » - Bill Starr

Si tu es un haltérophile qui s’entraîne depuis des années, calcule sur deux ans et environ 30-50 kg de plus aux gros multi-articulaires (squat, détachements, tractions, rameurs, banc).

On nous demande souvent quelles sont les attentes de croissance annuelle d’un athlète débutant ou non, avec un bon programme. Nous répondons en dépoussiérant un article, l’un des meilleurs, du coach Casey Butt publié il y a plusieurs années sur “hard gainer”.

“Attentes de l’entraînement” de Casey Butt

« En étant réalistes, les débutants sains peuvent programmer de construire 5-10 kg de muscle par an. Vous êtes peut-être capables de gagner plus de masse que cela, mais vous devez être extrêmement doués pour construire une quantité de muscles supérieure à celle-ci. Au début, vous progresserez rapidement, mais ensuite votre progression va se réduire à quelques progrès hebdomadaires imperceptibles.

Les athlètes intermédiaires peuvent même gagner jusqu’à 5 kg en une année, mais ils devront être très appliqués et constants. Vous pourriez réussir à gagner ces kilos en peu de mois, si votre routine de masse est très efficace. Presque toujours, les gains arrivent très lentement et il vous faudra des mois avant de voir les plus petites variations de votre physique. Si vous êtes proches des limites de votre potentiel génétique, vous pourriez avoir besoin d’années pour noter les plus petits gains. Mais vous seriez alors bien avancé, donc ce n’est pas encore le moment de vous en inquiéter.

Un homme adulte sain et nature peut augmenter sa masse maigre d’environ 20% à partir du moment où il commence à s’entraîner (sans produits dopants, évidemment), en supposant qu’au début il ne soit pas une mauviette (auquel cas, il pourrait faire mieux que 20%). Un débutant de 82 kg avec 15% de graisse corporelle peut gagner un maximum de 13 kg de muscles par an. Mais cela suffirait pour vous transformer en un véritable Hercule. Pour la majorité des personnes, un gain de cette portée, nécessitera au moins 3 ans d’entraînement, de repos et d’alimentation parfaits. Beaucoup auront besoin de plus de 5 ans pour gagner autant, et en faisant tout correctement.

Cela ne vous semble pas juste ?

Sachez que le soldat américain moyen âgé d’un peu plus de 20 ans et mesurant 188 cm de hauteur pèse 94 kg dont 15% de graisse corporelle. En condition de compétition, Arnold Schwarzenegger pesait environ 106 kg avec environ 8% de graisse corporelle. Cela signifie que Schwarzenegger portait sur lui environ 18 kg de muscles en plus par rapport au soldat moyen de la même taille et du même âge. Ordinairement, les soldats ont une bonne forme physique, mais ils n’ont pas beaucoup plus de masse musculaire que les personnes athlétiques de leur tranche d’âge. Donc, Schwarzenegger a augmenté sa masse musculaire d’environ 23% de plus par rapport à ce qu’il aurait eu s’il n’avait pas été bodybuilder. Et Schwarzenegger utilisait les produits dopants.

Reg Park a été l’un des meilleurs bodybuilders de l’ère qui précédait l’usage rampant de « médicaments ». À son apogée, il pesait environ 102 kg avec approximativement 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de la même taille et du même âge (185 cm vers 25 ans) pèse 90 kg et possède 15% de graisse corporelle. Park possédait 19% de masse maigre de plus qu’une personne moyenne en forme.

Descendons d’un cran. John Farbotnik (Mr. America 1950) pesait environ 88 kg avec 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de l’âge (années 1950) et de la taille de Farbotnik pèse 81 kg et a environ 15% de graisse corporelle ; donc, Farbotnik portait sur lui 15% de masse corporelle de plus que l’homme moyen en forme de son âge et de sa taille.

Si vous pensez pouvoir gagner plus de 20% de masse corporelle maigre (si vous êtes des personnes saines et actives), vous êtes en train de dire que vous pouvez obtenir un succès musculaire supérieur à celui des deux bodybuilders les plus célèbres de l’ère qui précédait l’explosion de l’abus des substances dopantes.

Si vous allez jusqu’à penser pouvoir le faire en un an, vous rêvez.

Ne vous laissez pas distraire par l’idée de devoir gagner 23 kg de muscles pour avoir un bel aspect. Pour les athlètes nature et sains, ce ne sera pas possible. C’est tout aussi impossible pour la majorité des consommateurs de « médicaments » : Schwarzenegger n’y est pas arrivé ! Revenez sur terre et vivez dans le monde réel (si ce n’est déjà le cas).

Oubliez les transformations en six semaines. Si vous voulez ajouter 2,5 cm à vos bras, pensez en termes d’environ un an, et non pas en termes de semaines ou de peu de mois (débutants exclus).

Si dans l’extension sur banc plat, vous utilisez 90 kg et vous voulez arriver à 135 kg, vous devez payer un certain prix pour y arriver. Vous n’y arriverez pas en un an, à moins que vous ne soyez extrêmement doué génétiquement ou que vous n’usiez de stéroïdes ; vous pourrez peut-être y arriver en deux ans, si vous faites les choses dans l’ordre.”

« Je m’entraîne 3 fois par semaine en moyenne, même si avant les compétitions je pourrais m’entraîner davantage. » - George Eiferman

« Vous avez besoin de varier au cours du temps. N’importe quelle routine d’entraînement finira par ne plus fonctionner et, à ce moment-là , il faudra faire quelque chose. Souvent, Reg Park et Clancy Ross conseillaient de garder la même routine d’entraînement pendant trois mois. Tommy Kono conseillait de changer de routine ou de nombre de répétitions toutes les 6-8 semaines. Le besoin de varier l’entraînement n’est pas un secret ; la solution est d’introduire la variété dans une routine de toute façon fondée sur les exercices composés fondamentaux. Ce n’est pas si compliqué.