Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

По результатам выдают простыню в шесть листов с результатами и грамотно рассказывают, что и как.

Главные принципы тренировочного процесса: безопасность и последовательность. Как психолог и эмбодимент-специалист, я бы еще добавила осознанность.

Сейчас стало модным употреблять его всуе. Но дело не в моде. А в том, как я не раз уже писала, что, замечая свои паттерны, то, как мы привычным способом что-то делаем, мы получаем возможность выбора и изменения, если в силу разных причин этот способ больше не помогает, не работает.

Это особенно важно, когда вам захочется ставить бессмысленные рекорды на тренировках. Бессмысленные, потому что каждый раз быстрее и больше – это не про то, что «я молодец», и не про прогресс, а про его «прости-прощай» и «перетрен». И потому что у каждой тренировки своя цель. И эти цели хорошо и правильно понимать, чтобы при оптимальных затратах получить максимум результата и, что немаловажно в любительском беге, удовольствия. Поэтому любая тренировочная программа включает в себя сочетание развивающих тренировок и тренировок низкой интенсивности, причем объем последних в разы больше.

Разные виды тренировок работают на развитие разных компонентов: сердечно-сосудистой системы, мышц, ПАНО и аэробной производительности или МПК.

Для начинающих бегунов легкий бег положительно повлияет на все физиологические компоненты и послужит хорошей базой. С нее, базы, и надо начинать. Не буду углубляться в дебри капилляров, миоглобинов и митохондрий, но именно благодаря легкому бегу происходят очень важные физиологические и не менее важные психологические адаптации. И это, кстати, еще один принцип – тело реагирует на нагрузку, и возникает эффект тренировки.

Коротко о главных эффектах легкого бега:

• развитие сердечной мышцы;

• улучшение кровоснабжения мышц;

• увеличение количества митохондрий. Это клеточные электростанции, которые отвечают за аэробный метаболизм в мышцах.

Плюс суставам и связкам тоже нужна прочная база. Без этого счастья в беге не видать.

А главный психологический эффект легкого бега – это, если в двух словах, то чтобы «не спугнуть».

Теория гласит, что легкий – это бег на ЧСС 65–79 % от максимальной. Практика показывает, что если пока нет пульсометра, то ориентировочно можно определить свой легкий бег по «разговорному» темпу. Легкий бег и будет в разговорном темпе. Попробуйте поговорить сама с собой вслух на пробежке, и, если дыхание не перехватывает и не сбивается, бежишь и спокойно говоришь, – это он.

Тот же Дэниелс рекомендует бегать в легком темпе не менее получаса. А также использовать его в качестве разминки, заминки и в интервалах восстановления в интенсивных тренировках. Кроме легких и восстановительных, это еще легче легкого на пульсе 60–70 %, легким темпом проходят и большинство длинных тренировок. И в совокупности легкий и длинный бег может составлять аж до 80 % недельного километража. Разные источники пишут по-разному – от 60–80 %.

Удивительно, но факт! Легкость бега может быть невыносимой. Особенно на первых порах, когда сравниваешь себя с другими и не хочется делиться пенсопробежкой в инстаграме, а хочется аки лань. И когда не понимаешь целей тренировок.

Бежать быстрее легкого вместо плановой низкоинтенсивной тренировки чревато: прогресс будет вначале, но недолго. А усталость и симптомы «перетрена» можно поиметь. Я там была, там не айс. И вообще, я за оптимизацию.

Помимо беговых «плюшек» у легкого бега есть два плюса! Именно в этой зоне используется жир в качестве топлива аж на 90 %, а не гликоген и «угли», как на «высокочастотных». И тут можно поймать дзен.

Если быть точной, то в этой главе, скорее, речь пойдет про нелегкий бег, а именно про темповые тренировки. А вот уже насколько он быстрый – вопрос.

Темповые – это те самые тренировки, которые на уровне или чуть ниже анаэробного порога (или ПАНО), они же пороговые. И они же одни из самых продуктивных при подготовке к средним и длинным дистанциям.

Моя беговая жизнь заиграла новыми мурашками после того, как я начала включать их в тренировочный план. А скоро появился и прогресс, который определяется не столько в скорости, сколько в выносливости.

Цель темповой – повысить ПАНО, что в переводе на человеческий означает улучшить способность поддерживать большую интенсивность (темп) на протяжении более длительного времени за счет совершенствования системы удаления лактата.