Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Как начинать после перерыва?

Перерывы случаются, это называется жизнь. Давайте рассмотрим варианты возвращения.

Вариант 1: заболели. Перерыв: пара недель.Болезнь, будь то простуда или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, – это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета. Есть еще один момент, о котором говорят спортивные врачи: в первые несколько часов после тренировки снижен иммунитет: вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились. Как быть? На неделю отказаться от интенсивных нагрузок, ведь после болезни связки и мышцы становятся слабее, уменьшается выносливость, замедляются процессы метаболизма, поэтому есть риск рецидива болезни и выше вероятность травмироваться. Бежать темповую тренировку или тест, пытаясь повторить прежние достижения после выздоровления, – плохая идея. Этим вы только усугубите свое состояние и отбросите подготовку еще на несколько недель назад. Но важно возвращаться к занятиям!

Входить в обычный график тренировок лучше с тех нагрузок, которые были хорошо переносимыми и несложными до болезни. Не нужно пытаться резко их увеличить, чтобы быстрее вернуться в форму. Чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику. Если вы болели около недели, то может хватить и пары восстановительных тренировок. Если дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать три-четыре восстановительные тренировки на протяжении 10–14 дней, чередуя нагрузки с днем полного отдыха. Если пульс в покое завышен или резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, – это повод сбавить обороты. Если же речь о травме и более длительном перерыве, то тут совсем другая история и нужно продумать программу реабилитации по рекомендации врача.

Вариант 2: пропуск тренировок плюс/минус на месяц по причинам «то то, то се».Забросив тренировки, человек достаточно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида [17] The Exercise Detraining Effect. 10 Sept. 2014. URL: https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/exercise-detraining-effect. , в первые три недели резко падает аэробная выносливость, а уже через восемь недель на 10 % уменьшается сила и на 40 % – мышечная выносливость. Как быть? Возвращаться к прежней программе тренировок, но без подвигов. Начните с привычной, хорошо переносимой нагрузки. На функциональных тренировках сократите время движений, увеличив отдых между упражнениями, а на силовых начните с меньшего веса. Главное – слушать себя: чувствуете, что не по силам, еще сбавьте обороты.

Вариант 3: перерыв на рождение ребенка.Даже если вы были активны всю беременность, заниматься придется практически с нуля, так как во время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка. Как быть? Для начала проконсультируйтесь с врачом. Если все прошло хорошо и врач дал добро, через примерно два месяца можно аккуратно начинать. В случае кесарева – через три месяца и опять же после консультации с врачом. Начинать с легких аэробных нагрузок. Первые две недели просто ходить два-три раза в неделю по двадцать минут. Потом переходить к варианту «бегу-иду», добавить упражнения на растяжку.

Вариант 4: вы забросили спорт на несколько лет.Возможно, вы думаете, что все же не новичок, так как когда-то занимались и «мышцы помнят». Но за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Многое, что вы не использовали эти годы, атрофировалось за ненадобностью. Как быть? Опираться на новую реальность. Что-то тело, конечно, вспомнит: например, кататься на велосипеде вы вряд ли разучились. После долгого перерыва хорошо начать с подготовки базы: снова ходьба и «бегу-иду». Сделать фитнес-тест и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.

И в завершение, вот что пишет Дэниелс про перерывы в своей книге «От 800 метров до марафона» [18] Дэниелс Д. От 800 метров до марафона. – М., 2011. – С. 105. :

«Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезни или травм. Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития… Польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели и/или пересмотреть старые».