Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Бег в первой-второй зонах: пульс 60–75 % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений, то есть тот самый пульс) или значительно ниже ПАНО. Это как раз легкий бег, восстановительные и длинные пробежки. Восстановительный – обычно в первой зоне, длинный – во второй.

Бег в третьей-четвертой зонах: чуть ниже и на уровне анаэробного порога.

Если перевести в проценты от максимальной ЧСС, то условно третья зона – 75–85 %, четвертая – 85–92 % от максимальной ЧСС. Суть таких тренировок – как раз повышение ПАНО или хотя бы прогресс в виде большего комфорта и переносимости в третьей-четвертой зонах, в которых и проходит основная масса забегов на длинные дистанции.

Бег в пятой зоне: выше ПАНО. Или 92–100 % от максимальной ЧСС. И это интервальные тренировки, направленные на увеличение максимального потребления кислорода, от которого зависит очень многое в беговой жизни, особенно темп.

И еще про пульс в покое.

Показатель пульса в покое – один из самых объективных показателей того, как вы восстанавливаетесь, и его необходимо замерять, чтобы принимать решение, делать интенсивную тренировку сегодня или нет. Особенно если есть ощущение усталости.

Так вот, если отклонение от средних значений – на пять и более ударов в минуту, то это сигнал о недовосстановлении: о том, что есть еще остаточный стресс. И от тяжелой интенсивной тренировки, будь то беговая развивающая или силовая, лучше отказаться в пользу более легкой и восстанавливающей тренировки или отдыха.

Также повышенный пульс в покое может сигналить о начинающемся недомогании, и в таком случае интенсивная нагрузка тоже пользы не принесет, а легкая беговая или прыжковая, наоборот, может активировать лимфатическую систему и поможет не разболеться. Ключевое слово – легкая!

Я это не раз проверила на практике. Используйте эту информацию себе во благо. Но! Опять же, не забывайте, что формулы формулами, а мы живые и несравненные, сопоставляйте цифры с самочувствием на тренировках и после них.

Зачем функциональное тестирование беголюбителям? Да и что это за зверь такой?

А такой: обследование с целью оценить индивидуальные физические возможности. С его помощью можно узнать свои показатели аэробного порога, показатель ПАНО, свои пульсовые зоны и состав тела (сколько жира, сколько мышц).

Во-первых, это про здоровье. И «З» не случайно первая буква в ЗОЖ. ЭКГ и так входит в число регулярных ежегодных проверок, а ЭКГ под нагрузкой, я считаю, обязательна при занятиях спортом.

Во-вторых, это про эффективность. Да, пульсовые зоны можно рассчитать и без теста, методом формул, а значит, проб и ошибок. Потому что все мы несравненные и в формулы не всегда вписываемся. Я лично не вписываюсь. А именно аэробный и анаэробный пороги и максимальное потребление кислорода (МПК) – значимые точки отсчета для расчета пульсовых зон.

В-третьих, это про динамику прогресса. Например, когда я вижу, что подрастила МПК и улучшила восстановление – это для меня как флажок, что я двигаюсь в верном направлении. И это поднимает мотивацию и попу с дивана.

В-четвертых, мне интересен анализ состава тела – соотношение жира, мышц и воды – на профессиональном оборудовании. Причем теперь я знаю не только, что жира у меня за эти годы убавилось без всяких «сушек» и диет, но и сколько чего у меня в какой руке и ноге!

Кому имеет смысл пройти тест?

• Тем, у кого есть желание бегать марафоны по миру, а еще дети, работа и не очень много времени на тренировки, такой тест позволит узнать, как максимально экономно и при этом эффективно тренироваться.

• Тем, у кого есть спортивные амбиции, кому хочется улучшать результаты.

• Тем, у кого есть опасения насчет здоровья с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

С помощью теста можно узнать

• Функциональные резервы. А в переводе на человеческий – какие у нас заводские настройки, как мы их используем: по максимуму или есть куда поддать.

• Уровень МПК (максимальное потребление кислорода).

• Порог аэробного (АП) и анаэробного обмена (АнП или ПАНО), и в соответствии с ним максимально точно рассчитать свои пульсовые зоны, а значит, тренироваться экономичнее и эффективнее.

Как проходит?

Сначала проводится антропометрия (рост, вес, все дела), анализ состава тела на жироанализаторе и ЭКГ в состоянии покоя. В первый раз мне делали анализ состава тела на жироанализаторе. Потом делается ЭКГ в состоянии покоя. Затем тебя обвешивают датчиками, натягивают маску а-ля «молчание ягнят» и говорят «беги». Начинаешь с шага, и каждые две минуты скорость на дорожке увеличивается на два километра в час. И так, пока хватит сил, ног и сердца. Затем период восстановления. Через одну минуту, три минуты и пять минут движения по дорожке снимаются показатели ЭКГ и артериального давления, чтобы оценить восстановительные способности организма.