Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Помню в каком-то дурацком шоу эпизод, как девушка бежит по беговой дорожке, ведя в уме калькуляцию сожженных калорий: «Так, пирожное сожгла», и вдруг останавливается с криком: «Ой, чуть творог не сожгла!»

Было бы прикольно, но так это не работает. А как?

Расход калорий – штука неоднозначная. Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке, зависит от ряда факторов. От веса, от того, насколько человек тренирован и какой у него состав тела, соотношения жировой и мышечной массы, от интенсивности тренировки. Чем человек тренированнее, чем у него больше мышечных волокон, тем больше калорий он сожжет за то же время при той же интенсивности. Так что мышцы – это не просто ценный орех и форма, а инвестиции в здоровье, суставов в том числе, и роскошный метаболизм.

Поэтому не надо слепо верить счетчикам калорий на тренажерах и таблицам энергозатрат, они весьма усредненные для человека весом семьдесят килограммов. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов, в том числе гликогена (полисахарид, который запасает углеводы в мышцах), будет разным при разных интенсивности и пульсе.

То, что бег – один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно. Во время бега, как любого другого кардио, в аэробной пульсовой зоне происходит окисление жиров при участии кислорода. Растет количество митохондрий, наших маленьких электростанций в мышцах, что тоже способствует ускорению метаболизма. Чем больше митохондрий, тем быстрее сгорают жиры.

Но бег не означает похудение «автоматом». Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать не надо.

• Верить вслепую счетчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать без меры. Даже при часовых пробежках расход калорий девушки весом шестьдесят килограммов весьма скромный, в отличие от желания наградить себя за труды.

• Стремиться бегать как можно быстрее, особенно на начальном этапе. Темповые тренировки проходят на определенном пульсе и преследуют совсем другие цели – не похудение. Какие же? Про это дальше отдельная глава.

• Больше половины всех пробежек даже в программах подготовки к длительным забегам, таким как полумарафон и марафон, – это пробежки в легкой и средней интенсивности;

• Упираться только в бег или в принципе в кардио. Калорий сжигается не так уж много, и сжигаются они, пока бежишь. Именно силовые упражнения инвестируют в мышцы, а значит, в затраты калорий между тренировками. Мышцы требуют энергозатрат даже в состоянии покоя. Наше тело – удивительная система, способная адаптироваться ко всему, и, соответственно, только при аэробных нагрузках метаболизм перестраивается.

Поговорим про пульс. Кстати, «фото» пульса (читай, ЭКГ) нужно сделать всем для участия в забеге и для справки как минимум.

Мой пульс в покое за два года регулярной беговой жизни снизился в разы больше, чем за восемнадцать лет регулярной половой. Как минимум на двадцать ударов в минуту. А именно пульс в покое косвенно свидетельствует об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы. Но все относительно и индивидуально, и мы не будем меряться пульсами.

Факт есть факт: тренироваться, зная свой пульс, эффективно и безопасно.

Пульс, пожалуй, важнейший показатель интенсивности нагрузки при беге.

Хорошая новость: есть формулы.

Плохая: формулы – не панацея. Мы зачастую не вписываемся в формулы.

Снова к теории. Чаще всего можно встретить расчет пульсовых зон по Карвонену. Для вычисления используются показатели максимального пульса и пульса в покое, где максимум определяется как двести двадцать минус возраст. Научных оснований у этого максимума и формулы нет, но так исторически сложилось.

Для бега важнее знать не максимальный пульс, а ПАНО (порог анаэробного обмена). А это тот уровень пульса, при котором лактата выделяется больше, чем организм способен нейтрализовать, результатом чего является метаболический ацидоз, или закисление, то есть резкое повышение молочной кислоты в крови. В теории это описывается как повышение дискомфорта от переносимой нагрузки, жжение в мышцах, потеря контроля движений, сбивающееся дыхание. А на практике простыми тремя буквами: «ппц», или «жесть». Но, с другой стороны, если нет планов на длинные дистанции, то можно отправить эти четыре буквы на другие три буквы, например в ЗОЖ.

Существуют разные подходы к пульсовым зонам по имени своих отцов-вычислителей. Чаще всего встречается такая, на основе пяти пульсовых зон.