Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Приземление на среднюю часть стопы бывает достаточно сложно понять поначалу. Но считается, что такая техника обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы и суставы.

Вам предстоит найти свой способ, который для вас наиболее безопасен и удобен.

На попадание в себя, то есть приземление под центром тяжести. Если выносить стопу далеко вперед, то при приземлении суставы, особенно коленные, получают избыточную нагрузку. Старайтесь двигаться не вверх-вниз, а плавно вперед. Можно представлять, что ноги – это колесо. Если моя нога уже на земле, а центр тяжести где-то еще догоняет, то как минимум три из четырех пунктов моей идеальной техники полетят. А значит, мне нужно направить свой центр управления полетами и тяжести чуточку вперед, чтобы я как бы падала и просто подставляла и меняла опору. Но чтобы что-то изменить, нужно сначала научиться это замечать.

На длину и частоту шагов. Частота шагов называется каденс. Можно просто посчитать количество шагов в минуту. Низкий каденс – одна из технических проблем. Сейчас же возникнет вопрос: низкий – это сколько? У профи – в районе ста восьмидесяти. Но это опять же индивидуально. У меня раньше был сто шестьдесят, сейчас – практически как у профи. Повышать его стоит планомерно и по чуть-чуть. Добавляйте по 10 % к актуальному: музыка с нужным битом, метроном или включение в тренировку несколько отрезков с целевым каденсом, и будет вам дэнс-дэнс.

На дыхание. Не в том смысле, как именно правильно дышать и как-то контролировать его. А в том, чтобы в принципе дышать, и желательно, не сбиваясь.

Что является критерием прогресса?

Лучший способ понять, есть ли прогресс, – это сравнить, насколько легче стало бегать определенную дистанцию на определенной скорости со временем. А это значит – не надо каждый раз ставить рекорды. Если то, что казалось трудным, становится менее трудным после нескольких недель стабильных тренировок – это верный признак того, что есть прогресс и, следовательно, уже можно увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. И наоборот, постоянные попытки увеличить нагрузку (сложность, расстояние, темп) без должных адаптаций приведут к тому, что каждый раз вы будете выживать и опыта тренировок с удовольствием и со снижающимся дискомфортом не получите. Что чаще всего приводит не к улучшению физической формы, а к перетренированности и травмам. Соответственно, хотите кайфовать от бега – не увеличивайте нагрузку постоянно, следуйте намеченному плану несколько недель и, как почувствуете, что полегчало, порадуйтесь! Вот тогда можете и увеличивать нагрузку. Вначале пусть это будут гомеопатические дозы. В дальнейшем есть формула: количество тренировок в неделю умножайте на полтора. Например, я уверенно бегаю пять раз в неделю. Умножаю 5 × 1,5 = 7,5 км – мой ориентир на увеличение километража. А если есть в графике длинные пробежки, то они должны составлять примерно 30 % недельного километража.

Как добавлять нагрузку, когда начинаешь бегать?

Рано или поздно (и проблема в том, что чаще рано) возникает желание прибавить: бежать быстрее, больше, выше. И не дай вам ЗОЖ прибавлять все и сразу. Ждите возмущенные «охи» от связок и суставов. Случается, что в приступе перфекционизма или несознанки может возникать желание выжать из себя максимум. Если цель – быстрее завязать с тренировками, то вы двигаетесь в верном направлении. Если нет, то увеличиваем один параметр единовременно и наблюдаем. Причем наблюдаем не только во время тренировки, но и после, и на следующий день. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стандартные рекомендации по километражу: плюс 10 % от недельного бегового объема. Попробовали и слушаем себя. Как спали? Как ели? Как ноги, спина? Самочувствие, настрой? Если все хорошо, закрепляем и двигаемся дальше. Чередуйте легкую и интенсивную нагрузку. Ведь цель не убиться, а прогрессировать, правда?

Как разминаться и надо ли?

Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Порой наносит вред не столько неидеальная техника, сколько отсутствие разминки. А «идеальная» техника – дело наживное и тренируемое. Цель разминки – подготовиться к тренировке, разогреть суставы и приподнять пульс. Поэтому все, что работает на эту цель, приветствуется. Я люблю суставную гимнастику, попрыгать и динамически растянуться.

Как заминаться и надо ли?

То же самое. Резко останавливаться после тренировки – не есть хорошо, потому что можно схлопотать гравитационный шок. Это когда основной объем крови остается в нижней части тела в крупных венозных сосудах под действием гравитации и нагрузки. Во время тренировки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц, пульс и кровяное давление повышены, и если резко остановиться после бега или другой интенсивной циклической нагрузки, то снижается возврат крови к сердцу, а от него – в наши артерии. Что приводит к падению артериального давления, гипоксии, ухудшению кровоснабжения мозга. Такое случается у недавно тренирующихся, но не пугайтесь. Чтобы этого не случилось, и нужна заминка – просто продолжайте двигаться. Переходим на шаг и ловим дзен.