Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Я люблю полноценные большие салаты как основное блюдо. Идеально на обед и/или ужин и легко решает задачу пяти порций овощей и фруктов в день.

Выберите зеленую основу: шпинат, все виды и миксы салатов.

Устройте «радугу»: любые виды овощей, чем разноцветней, тем лучше и для тела, и для души.

Добавьте белковый ингредиент: красная рыба или тунец в любом виде, морепродукты, яйца (перепелиные или куриные), нут, киноа, козий сыр, фета. Если вы едите мясо и птицу, то варианты ростбифа, или индейки, или курицы на гриле тоже отлично подойдут.

Лайфхак: приготовить белковый ингредиент заранее на несколько порций и держать в холодильнике. Тогда время сборки салата сокращается до минимума.

Посыпьте чем-нибудь для вкуса и хруста: орехи, тыквенные или льняные семечки, проростки, травы.

Смешайте с любимой заправкой: оливковое масло, лимон, бальзамический уксус, греческий йогурт с зеленью.

Овощная фриттата с фетой

Люблю этот вариант за простоту, легкость и возможности для творчества.

Фриттату, а попросту омлет, можно приготовить с «чем богаты», то есть любым сочетанием овощей, и получится вкусный, здоровый и питательный вариант на завтрак или ужин.

На одну порцию потребуется

• 2 яйца;

• ложка оливкового масла;

• овощи на выбор.

Отличный вариант получается с цукини, брокколи, болгарским перцем, шампиньонами.

Способ приготовления

Взбить в миске яйца, добавить травы и специи по вкусу.

В горячей сковороде слегка обжарить на оливковом масле овощи так, чтобы они внутри оставались полусырыми. Залить овощи взбитыми яйцами и перемешивать до готовности. Перед тем как снять с плиты, добавить кусочки сыра фета. Они начнут плавиться, будет очень вкусно.

Если хочется с корочкой, можно поставить в предварительно разогретую духовку с функцией гриль на пару-тройку минут.

Нутовые котлеты

Если нута вы сварили достаточно, то его можно и в салат, и на котлетки.

Это прекрасный вегетарианский вариант на обед, ужин или перекус перед предстоящей тренировкой. Готовятся быстро и при этом содержат растительный белок и длинные углеводы, что поможет высвобождать энергию постепенно.

Ингредиенты

• 1–2 стакана отваренного нута;

• 1 большая сырая картофелина или пара поменьше;

• 1 луковица;

• травы, чеснок и специи по вкусу;

• ложка оливкового, кокосового масла или масла ГХИ для жарки.

Способ приготовления

Измельчите нут в блендере до более-менее однородной массы.

В миске смешайте измельченную массу из нута, тертую на мелкой терке картофелину и мелко нарезанный лук. Добавьте травы и чеснок по вкусу.

Перемешайте нутовый фарш и слепите мокрыми руками котлетки.

Для легкой панировки можно использовать овсяные отруби или овсяную или нутовую муку. Жарить на капле масла по несколько минут с каждой стороны до готовности.

Дежурный завтрак

Этот завтрак тоже – как конструктор. Он быстрый, простой, натуральный и питательный. Содержит длинные углеводы, клетчатку, здоровые жиры.

Выберите основу: овсяные хлопья или другие на ваш вкус. Главное, небыстрого приготовления. Можно добавить ложку псиллиума (шелуха подорожника) или овсяные отруби. Они послужат дополнительным источником клетчатки.

Добавьте вкус и хруст: орехи (я больше всего люблю кешью или сырой миндаль), тыквенные или льняные семечки и кокосовую стружку по вкусу.

Залейте теплой кипяченой водой и дайте постоять. Я обычно делаю это перед тренировкой и убегаю.

Устройте сверху «радугу»: в замоченные мюсли добавьте любые виды сезонных фруктов или ягод или сушеные ягоды по вкусу, клюкву например.

Бананово-овсяные оладьи

Простая и вкусная альтернатива обычным блинам или оладьям на завтрак. А еще эти оладушки хороши для перекуса в холодном виде перед интенсивной или длительной тренировкой в качестве углеводной загрузки.

Ингредиенты

• 1 большой банан;

• 1–1,5 стакана овсяных хлопьев небыстрого приготовления;

• 1 яйцо (но можно и без яиц, в таком случае добавить еще половинку банана);

• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;

• ваниль, корица по вкусу.

Способ приготовления

В миске смешайте все ингредиенты. Погружным блендером измельчите до однородной массы. По консистенции тесто должно быть как на оладьи. Если сильно жидкое, добавьте еще овсянки.

Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием или капле кокосового или оливкового масла. Подавать с ягодами, взбитыми с бананом или просто с ягодами.