Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

1 ...86 87 88

»

90 91 92 ...156

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м прогрессивно,

3? 50 м прогрессивно,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть с лопатками и колобашкой:

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.,

100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек.,

100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек.,

4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек.

100 м «откупаться».

Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме:

4 круга: легко, на максимуме, на максимуме.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м.

Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть: 60–100 мин.

Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность.

Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек.

Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д.

Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.

Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин.

НЕДЕЛЯ 2

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 50 мин.

Разминка: 10 мин. крутите педали без напряжения.

Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от первой зоны к третьей.

Основная часть — 3 круга:

2 мин. в первой зоне с высокой частотой, 30 сек. легко,

90 сек. во второй зоне с высокой частотой 1 мин. легко,

1 мин. в третьей зоне с высокой частотой, 90 сек. легко,

30 сек. в четвертой зоне с высокой частотой, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.

Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо высокой частоты педалирования держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и трубкой:

200 м на 70 %,

2? 100 м на 75 %,

2? 50 м на 80 %,

2? 25 м на 90 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть:

12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу:

6? 50 м с отдыхом по 10 сек.,

12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу:

3? 100 м с отдыхом по 20 сек.,

12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу:

2? 150 м с отдыхом по 30 сек.,

12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу:

300 м плавания слитно.

Поддерживайте ритм и технику на длительных заплывах такую же, как на 25 м.

Добавочная: до 3 кругов с лопатками (как вариант — резинка для связывания ног или плавательный парашют):

2? 25 м с макс. усилием и отдыхом по 20 сек., 50 м легкого плавания, 50 м с макс. усилием и отдыхом по 30 сек., 2? 25 м легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть до одного круга. Сделайте основную часть по схеме 12? 25 м, а затем пропустите две следующие части и переходите сразу к 3? 100 м. Если нужно, уберите последнее упражнение с заплывами по 25 м.

Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть до одного круга, затем закончите основную после повторов по 100 м.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–70 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть 30–60 мин.

Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2.

Снижайте усилие, увеличьте частоту бегового шага, активнее выносите бедро, также можете использовать режим кросс-похода.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто сократите продолжительность, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): сократите продолжительность или просто пропустите тренировку, если нужно.

Среда

Читать дальше

1 ...86 87 88

»

90 91 92 ...156

Конец ознакомительного отрывка

Купить книгу

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.

Джек Кэнфилд

50 правил успеха, чтобы достичь желаемого в бизнесе и в личной жизни

Татьяна Шишкина

#Умные женщины не спят в одиночку, или Как сорвать джек-пот в личной жизни

Андрей Глазков

Одно дыхание. Медитация для занятых людей

Мэтт Эйвери

Лайфхаки счастливых людей. 50 рецептов счастливой жизни

Корин Свит

Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были

Бхагаван Раджниш (Ошо)

Медитации для занятых людей. Стратегии победы над стрессом для тех, кому некогда медитировать

Игорь Борщенко

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Smart Reading

Ключевые идеи книги: Изменения. Гид для занятых людей по уменьшению стресса, достижению целей и овладению искусством адаптации. Майкл Диттрих-Честейн

Александр Новиков

Сидишь без денег? Учись торговать в интернете. Реальный заработок для новичков, молодых мамочек и очень занятых людей

Библиотека КнигиКратко

Краткое содержание «Алмазный огранщик. Будда о том, как управлять бизнесом и личной жизнью»

Мэт Диксон

Триатлон для занятых людей

Мэттью Диксон

Всегда ваш клиент: Как добиться лояльности, решая проблемы клиентов за один шаг

Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.