Первая тренировка |
Ключевая, бег |
Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин. |
Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ *и 2 мин. восстановления. |
Основная часть: |
5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро, |
4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, |
5 мин. со средним усилием IM, спокойно, |
6 мин. в конце спокойно. |
Добавочная: 30 мин. бега на МТТ. |
*МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки. |
Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Вторая тренировка |
Поддерживающая, плавание |
Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Разминка: 300–600 м, без кроля. |
Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой: |
200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
Везде отдых по 10 сек. |
Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально. |
Основная часть: |
25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
Выберите режим *и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. |
Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме: |
1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро. |
Везде отдых по 15 сек. |
*Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой. |
Первая тренировка |
Поддерживающая, велосипед |
Техническая, подготовка, 45–60 мин. |
Эта тренировка выполняется по желанию. |
Основная часть: |
45–60 мин. |
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. |
Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек. |
Вариант с тренажером |
Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
Подготовительная часть: |
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
«закатывайтесь» 30 сек. между интервалами. |
Основная часть: |
3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»), |
30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5, |
2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5), |
2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию. |
Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия. |
Вторая тренировка |
Силовая и ОФП |
30 мин. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Первая тренировка |
Ключевая, велосипед + бег |
Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч. |
Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно. |
Подготовительная часть: |
6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться. |
Основная часть — 3 круга: |
8 мин. в зоне 2 спокойно, |
6 мин. в зоне 3 быстро, |
2 мин. в зоне 4 очень быстро, |
5 мин. «закатка» между сериями, |
5 мин. с IM-усилием (по самочувствию). |
Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой. |
Бег после велосипеда |
3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ, |
2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, |
1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, |
3 мин. в зоне 3. |
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части. |
Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе. |
Вторая тренировка |
Вечерняя тренировка отсутствует. |