Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

1 ...84 85 86

»

88 89 90 ...156

Дальше приведена программа ключевых тренировок для каждой недели, предшествующей гонкам Ironmanи 70.3 Ironman. Важно запомнить, что цветом мы выделяем ежедневные основные занятия, а не дополнительные поддерживающие, которые проводятся в б о льшую часть дней. Обычно понедельники оставляем как более легкие дни восстановления, а пятницы — на подготовку, или так называемые «мосты» к более серьезным тренировочным нагрузкам в выходные. В эти дни в графике отсутствуют поддерживающие упражнения. В остальные дни есть основные занятия, но они также могут включать поддерживающие тренировки, в ходе которых вы сосредоточиваетесь на важных аспектах подготовки. Конечно, очень немногие спортсмены из тех, кто ограничен во времени, смогут выполнить все расписанные в плане 13 тренировок (см. Программу для гонки Ironman, и Программу для гонки Ironman 70.3), но этот график служит примером, как может выглядеть каждая неделя. Сделайте так, чтобы он работал для вас: если это означает, что в понедельники у вас окажется большая нагрузка, а по вторникам вы будете восстанавливаться, пусть так и будет.

Программа для гонки Ironman

Обзор ключевых тренировок на этапе подготовки к гонке Ironman

НЕДЕЛЯ 1

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит к более тяжелым нагрузкам на силу и выносливость. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных занятий на скорость.

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Разминка: 10 мин. легкое педалирование.

Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 к 3.

Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, с высокой частотой педалирования, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, с высокой частотой педалирования, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, с высокой частотой педалирования, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, с высокой частотой педалирования, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.

Сокращение тренировки (усталость): сегодня не должна появиться сильная усталость.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 1800–3350 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть: 3–6 кругов с лопатками и в ластах:

50 на 75 %,

50 на 85 %,

50 на 95 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть:

9? 150–250 м

Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала:

1 и 2 на 65 %, 3 и 4 на 75 %, 5 и 6 на 85 %, 7 и 8 на 95 %, 9 максимально.

Везде отдых по 30 сек.

Заключительная часть: 200 м «откупаться».

Сокращение тренировки (нехватка времени): разбейте основную часть на 6 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 2 с лучшим усилием.

Сокращение тренировки (усталость): разбейте основную часть на 6 интервалов и доходите только до усилия на 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин.

Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к минимально комфортному темпу. Не превышайте усилия зоны 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите продолжительность тренировки, насколько нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем.

Среда

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин.

Разминка: 10 мин. легкое педалирование.

Подготовительная часть — 2 круга:

4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,

3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4,

2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого,

1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4.

Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом:

3 мин. на 65 об/мин,

2 мин. на 55 об/мин,

1 мин. на 45 об/мин,

2 мин. на 55 об/мин,

3 мин. на 65 об/мин.

Между кругами — 5 мин. в зоне 1.

10–15 мин. со средним IM-усилием *,

2 мин. без напряжения,

5–10 мин. со средним IM-усилием.

*IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев .

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Четверг

Читать дальше

1 ...84 85 86

»

88 89 90 ...156

Конец ознакомительного отрывка

Купить книгу

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.

Джек Кэнфилд

50 правил успеха, чтобы достичь желаемого в бизнесе и в личной жизни

Татьяна Шишкина

#Умные женщины не спят в одиночку, или Как сорвать джек-пот в личной жизни

Андрей Глазков

Одно дыхание. Медитация для занятых людей

Мэтт Эйвери

Лайфхаки счастливых людей. 50 рецептов счастливой жизни

Корин Свит

Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были

Бхагаван Раджниш (Ошо)

Медитации для занятых людей. Стратегии победы над стрессом для тех, кому некогда медитировать

Игорь Борщенко

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Smart Reading

Ключевые идеи книги: Изменения. Гид для занятых людей по уменьшению стресса, достижению целей и овладению искусством адаптации. Майкл Диттрих-Честейн

Александр Новиков

Сидишь без денег? Учись торговать в интернете. Реальный заработок для новичков, молодых мамочек и очень занятых людей

Библиотека КнигиКратко

Краткое содержание «Алмазный огранщик. Будда о том, как управлять бизнесом и личной жизнью»

Мэт Диксон

Триатлон для занятых людей

Мэттью Диксон

Всегда ваш клиент: Как добиться лояльности, решая проблемы клиентов за один шаг

Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.