Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Продолжение работы над силовой выносливостью.Для сохранения достигнутого очень важны тренировки на силовую выносливость. Вы можете рассчитывать, что многое поймете и в начале подготовки к определенной гонке, и ближе ко дню старта.

Поддерживающие силовые тренировки.Здесь ваша сила расти не будет, внимание переключается на сохранение уже наработанного, а также на поддержание суставов в здоровом состоянии. Проводите не более одной «реальной» силовой тренировки в неделю, и две-три — на поддержание устойчивости и мышечного корсета.

Соблюдение режима питания.Пришло время набирать гоночный темп, входить в режим питания и поддержания водного баланса — таких же, как на гонке. Необходимо добавлять и другие элементы, которые будут способствовать работоспособности.

Внимание к здоровью.Нагрузка постоянно растет, и, чтобы сохранить здоровье и максимально адаптироваться, с каждой неделей все больше внимания уделяется велосипеду и бегу. Самое время убедиться, что вы стабильно поддерживаете правильные привычки: сон, питание, питьевой режим и восстановление.

Хорошая продуманность тренировок.Нет более важного времени, чтобы сохранять присутствие и целеустремленность, осознать цели тренировок и заниматься согласно плану. Вы решаете задачу: несмотря на усталость, всегда сохранять форму и главное намерение — добиться успеха в гонках. Для этого вы и создаете прекрасную комплексную структуру.

Имитация усилий.Будьте готовы имитировать интенсивность гонок с переживанием тех же ощущений. Сюда войдут конкретные тренировки с нагрузками, аналогичными гоночным: плавание в открытой воде; велосипедные интервалы; пробежки, которые помогут принять правильную позу, соблюсти грамотную технику и нужный темп сразу после велоэтапа. Во время имитаций вы должны питаться и поддерживать водный баланс так же, как в день гонки.

• Подойдите ко дню старта полным сил, с отличным самочувствием — насколько позволяют ваши образ жизни и режим тренировок. Это даст возможность вложить в гонку максимальные усилия.

• Будьте уверены, что все сделали правильно, и, стартуя, как можно меньше сомневайтесь.

• Рассматривайте гонку как возможность показать результаты своей работы.

Независимо от того, готовитесь вы к Ironman или Ironman 70.3, можете ориентироваться на разработанный нами в клубе Purple Patch комплекс, который послужит дополнением к вашей подготовке. Главное — подойти к старту хорошо тренированным, психологически и физически свежим и продемонстрировать результаты предшествующих занятий. Вы можете замечательно подготовиться за 14 недель, но всегда существует риск (особенно для занятых и очень целеустремленных атлетов), что это произойдет ценой эмоционального выгорания. Так быть не должно. Сейчас вы понимаете цель каждой недели подготовки, а также их отличия друг от друга. Именно поэтому вы, меняя нагрузку, сохраните интерес и останетесь свежим и бодрым.

Чтобы закрепить результаты тренировок, мы создали модульный план, куда включены тренировочные блоки с разными темами. Гибкий подход вполне возможен, несмотря на то что каждая неделя предполагает развитие определенного навыка. То есть любой тренер или спортсмен легко воспользуется этим модульным планом как основой и внесет изменения в зависимости от ведущих стартов, дел, командировок и других жизненных обстоятельств. Как это сделать, вы увидите далее.

В моих тренировочных программах предусмотрен двухнедельный вводный «строительный» этап, на котором устанавливаются предельные значения каденса, усилий и выносливости. Эти значения потом становятся основной характеристикой программы. Вводный этап дает возможность постепенно войти в ритм тренировок и включить в график удобные силовые занятия, что, в свою очередь, позволяет больше узнать о доступных инструментах для бега и езды на велосипеде.

Самое важное: если бы я занимался со спортсменом индивидуально, мы могли бы включить эти «строительные» недели в график тренировок раньше. Но если такой вид занятий для вас в новинку или вы после менее интенсивного предсезонного этапа на эти 14 недель отводите львиную долю тренировок, необходимо действовать постепенно.

Тренировки на развитие силовой выносливости и есть тот «особый соус» для всего, что мы делаем в клубе Purple Patch. Я обнаружил, что хорошо работает следующая схема: на одну неделю планировать и велосипедные, и беговые тренировки на развитие силы, чтобы каждую семидневку работа на СВ немного отличалась.