Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Вот ключевые моменты, которые следует помнить, начиная работу на предсезонном этапе.

Обращайте внимание на технику.Пока наращиваете нагрузку, вашим девизом должно быть слово «техника», а не «сила», поэтому с самого начала обратите внимание на развитие техники и сохраните этот приоритет на тренировках.

Поддерживайте привычки.Выполняйте все обещания относительно питания и сна, данные себе же в начале сезона. Какую бы положительную привычку вы ни выбрали, пришло время уделять ей в два раза больше внимания!

Развивайте выносливость и способность восстанавливать силы.Сейчас вы набираете значительную часть силы и способности к восстановлению. Именно на предсезонном этапе впервые начнутся согласованные тренировки по велосипеду и бегу на развитие силы. Это означает, что вы будете работать на велосипеде с низким каденсом и бегать по холмам. Важно понимать, как выполнить эту подготовку правильно и уравновесить с другими предельными занятиями, например велосипедными, но уже с высоким каденсом или быстрым бегом вниз по склону.

Не зацикливайтесь на конкретике.Вы тренируетесь, чтобы участвовать в соревнованиях на выносливость, но предсезонный этап дает возможность повысить работоспособность мышц, чтобы вырабатывать большую мощность и скорость. Много высокоинтенсивных тренировок повысят эффективность преодоленных километров, приближающих вас к ключевым гонкам.

Будьте сильным, как бык.Предположим, что вы уже начали силовые тренировки, включающие необходимые для триатлона движения, но в предсезонный период ваша силовая нагрузка вырастет. Некоторые упражнения с высокой нагрузкой (или даже взрывные) позволят развить настоящую силу.

Тренировки по плаванию.Наш спорт — это три дисциплины одновременно, поэтому уделите больше внимания плаванию. Хорошая тренированность в этом виде сказывается на общей подготовке, снижает уровень нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также создает базу для увеличения интенсивности велосипедных и беговых тренировок.

• Обращайте внимание на хорошую общую тренированность и тренированность мышц корпуса, а не на готовность к гонке.

• Поддерживайте правильные привычки.

• Проведите несколько тренировочных недель подряд без травм.

• Придерживайтесь графика подвижных и силовых тренировок.

• Установите базовый уровень устойчивой текущей мощности и скорости, с которой вы уже можете начать работать, ориентируясь на конкретные соревнования.

Многие, если не большинство спортсменов за один сезон участвуют более чем в одной гонке Ironman или Ironman 70.3. Поэтому наша задача — разработать комплекс, который позволит как следует подготовиться к соревнованиям приоритета А и нормально выступить на старте приоритета Б. По мере тренировки на этом этапе вы должны не только сохранить некоторые элементы предыдущих комплексов, но и принять во внимание подготовку к определенной гонке.

Приготовьтесь за календарный год пройти один, два или даже три цикла тренировок, ориентированных на подготовку к гонкам. Каждый цикл может продолжаться от 8 до 14 недель (это зависит от уровня старта), а также меняться по мере реализации вашего расписания. После цикла тренировок следует перерыв на одну или две недели. Затем — прогрессирующая работа с плавным наращиванием усилий и (перед следующей гонкой в вашем графике) перезапуск подготовки к очередному мероприятию. Конечно, на втором круге вы проанализируете последние недели и поймете, что сработало, а что нет. Опыт поможет развиваться и прогрессировать. Когда вы познакомитесь со всеми аспектами подготовки, внесете свои коррективы, сконцентрируетесь на их реализации, то вас приятно удивит собственное умение предугадывать некоторые ситуации. Приступая к работе над подготовкой к определенной гонке, подумайте о ключевых моментах.

Подготовка к гонке.Внимание должно быть направлено на то, чтобы все наработанное в постсезонном и предсезонном этапах перешло в хорошую производительность на гонке. Это значит, что вам необходимо много тренировок, интенсивность которых совпадает с интенсивностью конкретных соревнований.