Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Развивает устойчивость мышечного корсета, а также координацию движений разноименных (противоположных) руки и ноги. В этих упражнениях работают все двигательные механизмы тела, связанные посредством корпуса. Вращательные движения, а также скоординированные движения противоположных руки и ноги — базовые для развития устойчивости и продуктивности. Особенно это важно для хорошего гребка и правильной техники бега.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

8 вытягиваний с каждой стороны

Это упражнение задействует мышцы корсета, поскольку вы сводите крест-накрест плечо и бедро. Нагрузка идет на основные мышцы, необходимые для плавания и бега, — в них локоть и противоположное бедро аналогично идут навстречу.

• Спина должна быть плоской все время.

• Зажмите блок для йоги между коленом и локтем противоположной руки.

• Вытягивайте рабочую руку и ногу как можно дальше.

Неотрывайте поясницу от пола и полностью вытягивайте руку и ногу.

8 повторов с каждой стороны, удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе

Создает большую нагрузку на мышечный корсет, потому что нет возможности опереться позвоночником на пол, как в упражнении «Мертвый жук». Здесь важно в первую очередь обращать внимание на положение позвоночника и корпуса перед тем, как вы начнете движения рукой и ногой.

• Руки поставьте под плечи, а колени — под бедра.

• Вытяните одну руку и противоположную ей ногу.

• Поясница должна быть прямой, а живот — втянут.

Незадействуйте поясницу, вытягивая ногу.

10 шагов вперед, а затем назад

Дает большую нагрузку на мышцы корпуса, поскольку вы сводите крест-накрест плечо и бедро. Если у вас после этого упражнения болят четырехглавая мышца и корсет, значит, вы все сделали правильно.

• Руки поставьте под плечи, а колени — под бедра.

• Сделайте шаг, одновременно переставляя ногу и противоположную ей руку.

• Поясница должна быть прямой, а живот — втянут.

• Вы должны быть похожи на медленно двигающийся стол.

• Повторите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Незадействуйте поясницу или бедра, двигаясь вперед. При этом не двигайтесь слишком быстро; выигрывает тот, кто движется медленно и аккуратно.

Эти упражнения направлены на развитие силы и гибкости мышц задней поверхности ноги, в положении, сохраняющем осанку.

Самые большие и мощные мышцы, которые задействуются в этом упражнении, — ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и брюшной пресс. Ввиду того, что при беге в триатлоне (в отличие от спринта) бедро не вытягивается максимально, эти мышцы мало развиваются. Но их необходимо поддерживать в хорошей форме, чтобы без труда выполнять повседневные действия.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

12 повторов