Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

8 повторов

Если, выполняя сплит-приседания, поднять на возвышение ногу, которая сзади, то часть веса перейдет на ногу, стоящую спереди, давая больше нагрузки на ее четырехглавую и ягодичную мышцы. Держите гирю или любой другой вес в руке, противоположной рабочей (спереди) ноге. Подложите мат или блок для йоги под колено ноги, которая сзади, если необходимо. Также не нужно расставлять ноги слишком широко. В ином случае может заболеть колено ноги, которая сзади.

• Угол корпуса и голени к полу должен быть один и тот же.

• Положите стопу на скамейку, шнурки вниз.

• Двигайтесь вверх и вниз, как поршень.

• Носок ноги, стоящей впереди, смотрит вперед.

Ненаклоняйтесь ни назад, ни вперед.

Эти упражнения предполагают одновременное движение бедер при стабильном корпусе; они объединяют силовую тренировку и динамичную работу, при этом контролируются все элементы. Увеличивается мощность нижней части тела, а вы сохраняете положение корпуса, оптимальное для соблюдения техники, которая обеспечит большую мощность и продуктивность. Так вы используете силу нижней части тела для движений, очень похожих на те, что нужны при беге.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

По три повтора каждой ногой, удерживайте положение 10 секунд при каждом повторе

Делая это упражнение, вы выглядите так, как будто бежите, лежа на спине. Чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, можно задействовать внутренние мышцы корсета. Эспандер дает минимум сопротивления и помогает соблюдать правильную технику.

• Прижмите поясницу к полу.

• Потяните носки на себя.

• Расположите эспандер на подъемах стоп.

• Потяните колено на себя максимально высоко.

• Вторая нога лежит, не сгибаясь.

Неопускайте колено настолько низко, чтобы угол был больше 90°. Не прогибайте спину.

12 повторов на каждую ногу

Это упражнение выглядит так, будто спринтер принимает исходное положение на стартовых колодках. Поза как при отжимании дает нагрузку на мышечный корсет, а бедро движется так же, как во время бега.

• Встаньте в планку, ноги поставьте на слайдеры.

• Прижмите большой палец ноги к слайдеру.

• Потяните колено к груди.

• Бедра держите на одной линии с плечами.

• Повторите движение другой ногой.

Неопускайте бедра и не сгибайте спину.

10 шагов на месте каждой ногой, удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе

Если держать гирю с одной стороны, работают все мышцы-стабилизаторы. Удержание положения на одной ноге требует развитых равновесия и концентрации внимания — именно эти свойства ухудшаются с возрастом или после травмы.

• Держите гирю в 2,5 см от ноги.

• Перенесите вес на одну ногу.

• Потяните колено к груди.

• Потяните носок на себя.

• Удерживайте положение 3 секунды при каждом повторе.

Неприкасайтесь гирей к телу и не выносите ее вперед.