Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Ключ к успеху в программе — стабильность и регулярность. Занимайтесь два раза в неделю, тогда увидите результат.

• Выберите одно упражнение (А, Б или В) из каждого комплекса и отработайте его, прежде чем переходить к следующему. Сначала научитесь контролировать свое тело, а уже потом добавляйте вес или усложняйте упражнение. В зависимости от вашей физической подготовки, опыта и навыков одни упражнения будут получаться лучше других, то есть какие-то категории вы начнете делать быстрее.

• Указанное количество повторений — примерный ориентир. Если вы не в силах сделать полную серию, выполните сколько сможете, не ухудшая техники. Повторения с неправильной техникой не считаются. Если вы делаете только пять повторов в первую неделю, постарайтесь во вторую сделать шесть. Переходите к следующему комплексу, когда научились делать указанное количество движений.

• Здесь представлены семь упражнений, разбитых на три и четыре серии. В каждом цикле делайте каждую серию по три круга.

• Ролик (для упражнений на пресс)

• Теннисный мячик

• Слайдеры

• Блоки для йоги

• Эспандер

• Гиря или гантели — 13 кг для женщин, 16 кг для мужчин

• Скамейка (для многих упражнений подойдет стул)

Для любого упражнения со слайдерами можно взять бумажные тарелки или полотенца, которые будут скользить по деревянному полу или линолеуму.

(Предложенный вес подойдет большинству триатлетов, при необходимости скорректируйте его.)

Упражнения на одну ногу выполняются для увеличения силы и мощности, устойчивости и выносливости нижней части тела. Особенно это важно для бега, поскольку здесь очень высока ударная мощность, и, если организм не готов к таким нагрузкам, вы рискуете получить травму. Комплекс помогает развить гибкость, координацию и силу лодыжек, коленей и бедер.

Выберите одно упражнение: A, Били В.

10 повторений на каждую ногу, удерживать 3 секунды на каждый повтор

Цель упражнения «Мостик на одной ноге»: при разгибании бедра в тазобедренном суставе использовать мышцы ягодичные, а не поясницы или задней поверхности бедра. Зажмите теннисный мячик недвигающимся бедром, чтобы заставить работать сгибающие мышцы бедра и корпуса, что одновременно не позволит использовать спину, разгибая бедро.

• Носки вверх.

• Ребра на полу.

• Пятка идет вперед.

• Зажмите теннисный мячик вторым бедром.

Непрогибайтесь в спине и не опускайте носок.

8 повторений на каждую ногу

Теннисный мячик поможет научиться делать приседания на одной ноге. С ним легче сохранить координацию. Опираться на мячик нужно только при движении вверх. Глубина вашего приседания определяется так: сначала линия бедра выравнивается параллельно полу, а затем вы опускаетесь еще на 2,5 см. Если сделать это слишком трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Перед тем как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что соблюдаете равновесие.

• Вытяните руки параллельно полу.

• Грудная клетка смотрит вперед.

• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.

• Слегка надавите на теннисный мячик, когда встаете.

Негните спину и не расслабляйте колено.

8 повторений на каждую ногу

Очень важно освоить это упражнение, хотя в программе силовых тренировок оно одно из самых сложных. В отличие от упражнений на обе ноги — приседания и становой тяги, — выполнение этого требует большей гибкости и устойчивости. Так же как и с теннисным мячиком, идеально приседать на глубину 2,5 см ниже линии, параллельной полу. Если трудно, используйте коврик или спортивные блоки, чтобы приподнять скамейку. Не пытайтесь сделать «пистолетик», то есть вытянуть вперед нерабочую ногу, поскольку в этом случае колени, связки, мышечный корсет и нервная система испытывают дополнительную нагрузку.