Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

• Не опускайте нерабочую ногу на пол.

• Вытяните руки параллельно полу.

• Не садитесь на скамейку, только касайтесь ее.

• Грудная клетка смотрит вперед.

Негните спину и не вытягивайте ногу «пистолетиком».

Направлен на укрепление мышечного корсета. В частности, это поможет укрепить мышцы спины и не сутулиться. Также вы сможете в более полной мере передавать на тело силовое воздействие от рук и ног и за счет этого эффективнее двигаться вперед. Кроме того, упражнения служат основой выносливости, необходимой для поддержания корпуса в правильной позе, что важно как при плавании, так и при беге.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

Максимум 1 минута

Планка укрепляет мышечный корсет. Не считайте, что ваша способность долго простоять в планке — предмет гордости. Если так поступать, только зря потеряете силы. Лучше переходите к более сложному варианту.

• В планке тело должно выглядеть аналогично положению стоя.

• Носки должны быть согнуты и напряжены.

• Слегка потяните локти к носкам ног.

Непрогибайтесь в пояснице и не поднимайте бедра.

12 повторов

Ваша задача — двигаться корпусом назад, стоя в правильной планке. Упражнение укрепляет предплечья и переднюю часть корсета. Чтобы выполнить это движение, подложите под ноги слайдеры.

• Ваше тело должно выглядеть аналогично тому, как в планке, но при этом двигаться.

• Носки должны быть согнуты и напряжены.

• Двигаются только руки, как будто вы пилите.

Непрогибайтесь в пояснице и не сдвигайте ступни.

12 повторов

Это упражнение демонстрирует предельную силу передней части мышечного корсета. Небольшой прогресс будет каждый месяц приносить большие результаты. Положите под колени слайдеры или мат, если нужно.

• Спину держите прямо.

• Делайте упражнение напротив стены, чтобы ограничить расстояние.

• Сначала работают бедра, потом вытягиваются руки.

Незадействуйте поясницу.

Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела и улучшают осанку. В частности, развивают способность использовать силу рук для движения вперед, а также удерживать правильное положение на велосипеде. Ваша способность удерживать нужную позу при отжиманиях напрямую связана с выносливостью (возможностью долго находиться в определенном положении) в воде и на бегу. Рассматривайте эти упражнения как планку с элементами движения на мышечный корсет, а не как упражнения на грудные мышцы.

Выберите одно упражнение: А, Били В.

10 повторов на каждую руку, удерживайте положение 2 секунды при каждом повторе

Это упражнение задействует мышцы корсета, которые работают при повороте корпуса, и помогает привыкнуть к положению, необходимому для отжиманий.