Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Вот ключевые моменты, которые следует помнить, начиная работу по завершении сезона.

Этап подготовки.Весь блок работы посвящен подготовке к интенсивным тренировкам. Его цель — аккуратно наращивать тренированность и мышечную выносливость, а также укреплять сухожилия и связки. Чем больше вы тренируетесь, тем выше должна быть готовность к восприятию нагрузки и, соответственно, способность адаптироваться к тяжелой работе и избегать травм.

Техника.Отличная возможность сосредоточиться на совершенствовании техники, утверждении правильных привычек и улучшении общефизической формы. Эти тренировки проводятся при пониженной физической нагрузке, поэтому на них можно больше внимания уделять технической стороне.

Снаряжение и инвентарь.В постсезонный этап у вас достаточно времени, чтобы в свете растущей нагрузки адаптироваться к необходимым переменам в снаряжении. Это идеальный момент выбрать что-то новое: заменить велосипед, подобрать другую обувь или гидрокостюм.

Низкая физическая нагрузка.Как уже упоминалось, общая нагрузка на этом этапе низкая. Даже при нехватке времени вы должны работать с более низкой нагрузкой (как на поддерживающих тренировках, так и на ключевых).

Гибкий график.У вас еще будет возможность добавить в расписание интересные развлечения — и горный велосипед, и беговые лыжи, и походы, и бег по пересеченной местности, и многие другие веселые занятия. А пока потратьте немного времени на шоссейный велосипед. Это более интуитивно понятная машина, которая облегчает отработку навыков управления велосипедом вообще и оптимального прохождения рельефа в частности.

Занимайтесь интенсивно.Парадоксально, но некоторые упражнения надо выполнять с высокой интенсивностью. В постсезонный период вы стремитесь продвинуть свою технику и «проветрить» нервную систему, поэтому фокусируйтесь на развитии техники, а не силы.

Развивайте привычку к силовым нагрузкам.Вы должны усвоить определенные движения и усовершенствовать технику: и то и другое понадобится вам на тяжелых и взрывных силовых занятиях. Чтобы получить максимум пользы от силовых тренировок и ОФП в течение сезона, важно сейчас к ним привыкнуть.

Добавьте ключевые тренировки.После подготовительной фазы вы получите большую нагрузку, поэтому к предстоящим тренировкам нужно готовиться. Включите в график занятия, которые в этом помогут. В некоторые ключевые беговые тренировки — суперспринтерские ускорения для развития мощности на крутых склонах. В велосипедные — немного силовой работы с низкой частотой педалирования, в плавательные — несколько ускорений с лопатками.

• Развивайте основные навыки, но не уровень специальной физической подготовки.

• Формируйте прочную опорно-двигательную систему.

• Воспитывайте положительные привычки и соблюдайте их в течение сезона.

• Оставайтесь эмоционально свежими и стремитесь увеличивать часы и тренировочную нагрузку.

• Обязательно находите время на силовые тренировки.

После постсезонного этапа и подготовительной работы вы начинаете трудиться по-настоящему, хотя главные гонки этого сезона состоятся еще не скоро. Это строительный этап. Задача — продолжать работать над техникой и развивать правильные привычки, которые вы начали формировать за предыдущие недели. Теперь вы постепенно двигаетесь к улучшению физической формы, мышечной выносливости и способности выдержать большой объем работы. Поскольку у вас много времени до основных гонок, вы можете включить в график менее специализированные тренировки, в том числе с более высокими текущей мощностью и скоростью. А для наращивания производительности мышц — тренировки по спринту.

На предсезонном этапе вы также развиваете общую тренированность сердечно-сосудистой системы, продолжаете совершенствовать технические навыки, общефизическую подготовку. И здесь стоит добавить элементы целенаправленной работы по подготовке к гонке (включая предельные тренировки и с очень низким и высоким каденсом). В общем, предсезонный этап состоит из взаимодействующих переменных, связанных с вашим расписанием, уровнем усталости и т. д. По мере необходимости вы легко продлите его до 16, 18 или 20 недель, в зависимости от дальнейшего гоночного сезона.