Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Силовая выносливость: в центре внимания езда с низким каденсом на умеренных и тяжелых передачах. Развивает выносливость и силу вращения в каждой точке круга, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему в нужный момент.

Строительство: используйте эти интервалы для развития чувства темпа и для получения возможности его добавить, особенно если не знаете, насколько быстро ехали до этого. Эти интервалы часто начинаются с низкого каденса, но прогрессируют от спокойного до максимального усилия в течение серии интервалов или в пределах каждого интервала.

С высоким каденсом: работайте и на другом конце диапазона, крутите педали очень быстро, сохраняя натяжение цепи. Сердечно-сосудистая и нейромышечная нагрузки высоки, но каденс — весомый инструмент, который нужно развивать. В реальности важно поддерживать мощность и скорость во время езды под гору или при попутном ветре.

Сосредоточьтесь на специфике предстоящей гонки. Найдите нужный темп, усилие или текущую мощность, подходящую для целей гонки, и имитируйте (тренируйте) их, чтобы набираться опыта и привыкать к темпу. Также работайте над тем, чтобы совместить свои естественные сильные стороны, способность ориентироваться на рельефе, правильно питаться и поддерживать водный баланс во время старта.

Строительство: езда начинается с установки правильных осанки, посадки и педалирования, а затем усилие постепенно увеличивается. Сосредоточьтесь на реализации ваших лучших усилий и техники в последней трети серии интервалов или тренировки в целом. Удерживайте технику езды в последней трети каждой тренировки.

Интервалы: усилия должны быть меньше, чем на гонке, такие же или чуть выше. Последовательность и разумное использование этих тренировок поможет развить чувство темпа и научит раскладываться по дистанции.

Имитация гонки: предназначена для тестирования усилий и стратегии питания в день гонки. Это сложные тренировки, один из самых важных способов отслеживать прогресс подготовки.

На них вы снимаете физическое напряжение и обращаете внимание на положение тела, технику и бег с более низкой нагрузкой для восстановления и развития выносливости. Могут включать кросс-поход, различные упражнения или очень легкий бег. Более продвинутым бегунам может потребоваться намеренно сдерживать некоторые элементы хорошей техники — такие как время стопы на опоре и частота бегового шага, чтобы обеспечить легкий бег. Осанка и правильное положение рук тоже очень существенны.

Восстановление: убедитесь, что простые пробежки действительно просты. При необходимости включите в эти тренировки ходьбу, чтобы сохранить цель — низкую нагрузку.

Подготовка: короткие пробежки предназначены помочь восстановиться в дни перед ключевыми тренировками или гонками. Изучите варианты и найдите то, что лучше всего работает для вас.

Отработка: включает в себя ускорения, бег и усилия с сильным напряжением мышц, которые улучшат диалог между мозгом и мышцами, тем самым повысят готовность к предстоящим ключевым тренировкам или гонкам, не приводя к усталости и не причиняя боли.

Развивают общую подготовку сердечно-сосудистой и мышечной систем — качества, которые составляют основу успешной беговой тренировки. Направлены на последовательное увеличение усилий для создания основы выносливости.

Общая выносливость: эти тренировки развивают выносливость при сохранении правильной техники. Обычно определяется минимальный темп для поддержания техники в движении (МТТ), то есть нужно сохранить как можно больше элементов правильной техники в течение заданного времени.

Тренировка на длинных отрезках: беговые тренировки на длинных отрезках — это длительные по времени пробежки, не обязательно дольше, чем дистанция гонки. Главное — обращать внимание на самоконтроль, технику и ее поддержание вопреки усталости.

На этих тренировках скорость и усилие меняются в широком диапазоне значений, в зависимости от цели. Это не только занятие ради усилия; необходимо сохранять осознанность и следить за техникой.

На силу: тренировки проходят на холмистой местности или на закольцованной дороге, чтобы вы могли повторить маршрут для развития силы и тренированности ног. Это приведет к улучшению бега и по пересеченному, и по ровному рельефу.