Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Задача тренера – сделать так, чтобы новичок почувствовал себя в зале комфортно.

Итак, вы пришли впервые в тренажерный зал, и это чуждая для вас субкультура, при этом, как и бо́льшая часть людей, никогда не занимавшихся спортом, вы, скорее всего, находитесь в плену стереотипов. Давайте разбираться.

Меня часто спрашивают о мотивации к тренировкам и где ее брать. На мой взгляд, в первую очередь не нужно заставлять себя делать «через не хочу» то, к чему не лежит душа. Например, бывшие борцы и боксеры не любят просто «качаться», но зато кроссфит им очень даже нравится. Но даже при самом любимом занятии рано или поздно достигается критическая точка, когда приходится заставлять себя продолжать работать. Почему так происходит?

Все просто. Самым мотивирующим фактором является прогресс, а демотивирующим – его отсутствие. Вспомните, в школе у большинства предметы, по которым хорошая успеваемость, были любимыми, а те, по которым были плохие оценки, не нравились. Так и в процессе тренировок: есть результат – доволен собой и готов работать дальше; нет результата – так и зачем дальше мучиться. Например, многие новички, пришедшие в тренажерный зал с целью расстаться с избыточным весом, бросают занятия уже через месяц, поскольку у себя в голове они видели иную картину («начну заниматься спортом – быстро похудею»), нежели им в результате показала стрелка весов.

Чаще всего имеют проблемы с мотивацией к тренировкам те люди, чья задача – снижение веса тела или набор мышечной массы. Проблема в том, что далеко не каждый может правильно оценить свой прогресс. Поэтому давайте разберемся, как понять, что вы получаете результат от своего труда в тренажерном зале, что является прогрессом или его отсутствием.

Не всегда нужно зацикливаться на показаниях весов. Используйте также сантиметровую ленту для измерения объемов тела. Для худеющих стоит отслеживать параметры талии и бедер, для набирающих массу – бицепса, обхвата груди, бедра.

Но, какие бы измерения мы ни делали, решающим мерилом наших достижений, конечно же, является визуальная оценка собственной фигуры. Но лучше оценивать визуальные изменения не с помощью своего отражения. Зеркало является предателем – в зависимости от освещения, расстояния от зеркала и даже, как ни странно, от настроения меняется ваше восприятие себя.

Чтобы не быть обманутым иллюзией, используйте визуальную оценку при помощи фотографирования с интервалом в неделю или две. Идеальным вариантом будет, если вас станет регулярно фотографировать кто-то из близких (жена, девушка, брат и т. п.). Всегда фотографируйтесь при одинаковом освещении и на одну и ту же камеру (смартфон, фотоаппарат). Делайте фотографии в одинаковых позах. Например, сбоку, спереди и со спины.

Если же партнера, который мог бы фотографировать, у вас нет, то действуйте следующим образом. Встаньте напротив зеркала так, чтобы в отражении вы видели себя в полный рост, и зафиксируйте на полу эту точку. Затем через каждую неделю или две фотографируйте себя в этой точке.

Получив такие фотографии, вы сможете совмещать их в специальных приложениях для составления коллажей и беспристрастно оценивать результат «до» и «после». Подписывайте под коллажами параметры веса, объемов, над которыми вы работаете. Поверьте, если вы действительно не отлыниваете от тренировок и правильно питаетесь, такие фотографии станут для вас мощным инструментом мотивации!

Желаю вам сохранить мотивацию на долгие годы и оставаться здоровыми!

1. В среднем при проценте жира в теле более 25 % снижение веса тела около 1 % в неделю – хороший результат.

2. При наборе мышечной массы прибавка около 0,5 % от веса тела в неделю – это хорошая динамика.

3. Изменение веса тела не может на 100 % происходить за счет прироста мышечной или снижения жировой массы. Например, если вы избавляетесь от лишнего веса, то его уменьшение неизбежно повлечет за собой потерю мышечной массы.

4. Увеличение силовых показателей не приведет к пропорциональному росту мышечной массы. Именно поэтому тренировочные режимы пауэрлифтеров отличаются от бодибилдерских.

5. Нельзя постоянно набирать мышечную массу, уменьшать процент жира или растить силу. Эти процессы имеют цикличность.

6. Нельзя одновременно набирать мышечную массу и уменьшать жировую, точнее это возможно на начальном этапе занятий при высоком проценте жира. На низкокалорийной диете при помощи манипуляций с объемом нагрузки вы в лучшем случае можете минимизировать потери мышечной массы.