Майкл Бреус - Всегда вовремя

На протяжении жизни хроноритмы меняются. Возможно, вы родились с генетической предрасположенностью вставать с зарей или страдать от бессонницы, но параметры вашего биовремени меняются вместе с хронологическим возрастом.

Эта книга адресована взрослым – от 21 года до 65 лет, и каждая из четырех групп относительно разнообразна. Медведи составляют большинство, почти 50 % населения, а остальные 50 % делят между собой Дельфины, Львы и Волки. Круговая диаграмма для возрастов до 21 года и старше 65 лет будет выглядеть совершенно по-другому.

Младенцыведут себя как Волки: они наиболее активны и возбуждены поздно вечером и спят днем. Однако есть и более точная формулировка, касающаяся хронотипа младенцев: новорожденные, хотя и появляются на свет с супрахиазматическим ядром и генетическим кодом одного из четырех типов, не пользуются своими биологическими часами до тех пор, пока им не исполнится два или три месяца.

В утробе они пребывают в полной темноте. Туда не проникает ни солнечный, ни искусственный свет. Околоплодный пузырь и внутриутробный стиль жизни – в околоплодной жидкости – не предусматривают водителей ритма, таких как цикл солнечной активности или регулярный прием пищи. Но что самое важное: шишковидная железа плода, отвечающая за секрецию гормонов биовремени – мелатонина и серотонина, – к моменту рождения еще не полностью развита и достигает полноценных размеров только к двум годам [225]. До трех месяцев у новорожденных мелатонин вообще не вырабатывается [226]. Они живут без часов.

Частично новорожденные получают мелатонин с молоком матери [227].

Он успокаивает, способствует сну и отдыху, особенно ночью, когда у матери его уровень возрастает. Однако на всю ночь им его не хватает, потому что желудок быстро все усваивает и они снова голодны.

Мать может передавать с молоком и стресс. В примечательном исследовании [228]52 кормящих матерей была обнаружена взаимосвязь между высокой концентрацией кортизола в молоке испытуемых и отрицательной аффективностью – страхом, печалью, дискомфортом, гневом, подавленностью и невозможностью успокоиться – у их детей. С мальчиками было немного проще. Какое это имеет отношение к младенцам и биовремени: когда ребенок посреди ночи начинает плакать и вы просыпаетесь с повышенным уровнем гормона «бей или беги» – адреналина, – то передадите его ребенку, и ни один из вас не сможет заснуть.

К трем месяцам шишковидная железа у младенцев уже достаточно развивается, и запускаются их биологические часы. Родители, которые пользуются водителями ритма – нахождение на свету утром и регулярное кормление, – обеспечат детям здоровый цикл «сон – бодрствование» и развернут их поведение на 180 градусов – от новорожденных Волчат ко Львятам.

Дети до трех лет,как правило, Львы [229]. Ученые изучили циркадный ритм 48 здоровых трехлеток с помощью их родителей. На каждого ребенка вели дневник сна, и у всех брали анализ слюны на мелатонин, чтобы определить их биологическое время засыпания. Почти 60 % были описаны как «определенно утренние типы» или «скорее, утренние типы». Остальных трудно было однозначно отнести к утреннему или вечернему типу, и ни один не был отмечен как «определенно вечерний тип». Всем, у кого был ребенок такого возраста, это уже известно. С первыми лучами солнца они уже прыгают по вашей кровати, спят после обеда, а в середине вечера засыпают без задних ног.

Пока они взрослеют и перерастают дневной сон, их хронотип остается львиным, а затем поворачивает в сторону медвежьего – вплоть до подросткового возраста, когда внезапно, будто за одну ночь, они обращаются в Волков.

Подростки – преимущественно Волки. Они могут спать до полудня и бодрствовать до поздней ночи.

Знаменитый хронобиолог Тилл Роннеберг продемонстрировал [230], что изменение биовремени с подросткового волчьего на взрослое медвежье знаменует завершение стадии юности. Роннеберг и его коллеги проанализировали хронотип и возраст 25 000 испытуемых в Германии и Швейцарии, начертив график их сна в свободные дни (каникулы и выходные, когда не нужно вставать с определенной целью). Волки составили большинство в районе 20 лет, но их количество резко снизилось к 25 годам, уступив место Медведям, доминирующим среди взрослых.

Пожилые люди.В исследовании Роннеберга ориентация большинства снова изменилась после 65 лет к утреннему типу (Лев). Пожилые часто демонстрируют черты Львов: рано просыпаются, рано ужинают и рано устают. Их внимательность, исполнительные функции и когнитивная деятельность согласуются с основными признаками Льва [231] – эффективность в утренние часы и склонность отвлекаться и отсутствие сосредоточенности вечером. Однако, если взглянуть на общую продолжительность и качество сна пожилых людей, становится заметной разница между их хронотипами. Ученые сравнивали [232]время отхода ко сну и общую продолжительность сна у почти 1000 пенсионеров в среднем возрасте 74 лет. Обнаружилось, что, хотя пожилые граждане утреннего типа ложились спать на час раньше обладателей хронотипа Медведя, спали они на 20 минут меньше. Несмотря на то что они ложились пораньше, чтобы поспать подольше, все равно недосыпали. С моей точки зрения, это, несомненно, Дельфины.