Майкл Бреус - Всегда вовремя

• Первый деньв пункте назначения. Снимите солнцезащитные очки, как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера. Вечером завесьте окно до отхода ко сну. Никакого кофеина после 6.00, дневной сон исключить. Сделайте зарядку до полудня и питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны.

• Второй день.Как можно дольше находитесь на солнце, желательно с утра до вечера. Никакого кофеина после 15.00. Утром сделайте зарядку, питайтесь по новому расписанию. Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет переключить биоритм.

• Третий день.Поздравляю! Вы в хроноритме Медведя.

Ритм десинхроноза:перемещение в другой часовой пояс и симптомы джетлага – раздражительность, неуклюжесть, затуманенность сознания и сильное утомление.

Ритм ресинхронизации:использование конкретных стратегий для быстрой ресинхронизации с другим часовым поясом.

В состоянии опьянения. Бокал вина в воздухе приведет к большей интоксикации, чем такое же количество на земле (из-за обезвоженности на высоте).

Для полетов в пункт назначения с разницей во времени три или более часов.

Дельфин:дневные часы, чтобы избежать бессонной ночи в самолете.

Лев:поздно вечером. Вы лучше перенесете ночной перелет, если приземление будет рано утром.

Медведь:ночью, в любое удобное время.

Волк:полночь. Выбирайте последний самолет, тогда вы сможете лучше выспаться во время полета.

«У меня есть цель – посетить все континенты и взобраться на все горы мира, – говорит Роберт, Лев. – Но джетлаг многократно портил мне все планы. Три-четыре дня на восстановление в пятидневной поездке – это потеря времени и денег. Недавно я ездил на Гавайи, это была моя давняя мечта, разница с Бостоном – пять часов на запад. Я скрупулезно следовал плану NАSА/Бреуса и уже через два дня чувствовал себя гораздо лучше, а на третий полностью восстановился. Поездка длилась неделю. Солнечные ванны для меня не были проблемой, поскольку я весь день проводил на свежем воздухе (без солнцезащитных очков). Большую роль сыграло то, что я заставлял себя есть по новому расписанию, даже если не был голоден. Чтобы переключить ритм, часы в мозге и в желудке должны быть синхронизированы. Солнечный свет перевел часы в голове, а прием пищи в течение получаса после пробуждения привел часы желудка в согласие с биовременем. Мой совет путешественникам: самый быстрый путь к избавлению от джетлага лежит через желудок».

Я уже объяснил все подъемы и спады, приливы и отливы, происходящие в организме в течение 24 часов, – от активности до настроения и творческих способностей. Как-никак «циркадный» означает «вокруг дня». Однако суточное биовремя немного меняется в течение месяца, сезона и года. Интенсивность этих изменений зависит от хронотипа.

Страдают ли женщины одного хронотипа от предменструального синдрома больше, чем остальные?

Бывает ли один хронотип сбит с толку больше других после перевода часов?

Какой из хронотипов наиболее подвержен зимней депрессии?

Все перечисленные темы я раскрою в этой главе более подробно и объясню, как все делать вовремя при ежемесячных, сезонных и годичных изменениях и как подстроить к изменениям свой хроноритм.

Сила притяжения Луны оказывает воздействие на морские течения, но также и на организм человека. Недавно с фазами Луны связали и колебания гормонов у каждого из нас. В Базельском университете в Швейцарии провели исследование [216]с участием 33 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 74 лет. Испытуемые спали в лаборатории, и ученые внимательно отслеживали их нахождение на свету (искусственном и естественном) и уровень мелатонина.

В дни перед полнолунием мелатонин существенно снижался, достигая нижнего порога в ночь полнолуния. До максимального уровня мелатонин поднимался на четырнадцатый или пятнадцатый день 29-дневного лунного цикла.

Продолжительность сна испытуемых, его качество, глубина и способность к засыпанию при полной луне были минимальными. Глубокий, медленный дельта-сон в этой фазе сокращался на 30 %. И наоборот, в середине лунного цикла испытуемые спали глубже, им требовалось меньше времени, чтобы заснуть, и сон длился дольше. В полнолуние люди ощущают беспокойство. В народе это было известно за десятки лет до того, как швейцарские ученые получили доказательства в лабораторных условиях.