Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

• Посещайте еженедельные занятия йогой или присоединитесь к группе ежедневной практики онлайн.

• Включите в свой распорядок дня ежедневную 10-минутную дыхательную медитацию по утрам.

• Смотрите больше юмористических развлекательных шоу и комедий: смех снижает уровень кортизола и положительным образом активирует систему вознаграждения.

• Улыбайтесь при любой возможности: это высвобождает эндорфины, которые способствуют расслаблению.

• Проведите интересный вечер вне дома с самыми близкими друзьями.

• Присоединитесь к форуму или группе поддержки для жертв психологического насилия.

• Послушайте музыку, которая выражает различные стадии горя и злости – тех эмоций, что вы сейчас испытываете.

• Поучаствуйте в качестве добровольца в деятельности общественного центра.

• Выполняйте медитации любви и добра и повторяйте аффирмации, чтобы повысить сострадание к себе.

Расслабление и самоуспокоение – ключ к вытеснению нарцисса из вашей жизни. Они помогут вам отстраниться и преодолеть жгучее желание восстановить контакт с нарциссичным партнером.

Серотонин

Если в организме не хватает этого мощного гормона, вы можете вновь и вновь возвращаться мыслями к бывшему партнеру. Серотонин влияет на импульсивность, способность придерживаться планов, эмоции, память, вес, сон и самооценку. Попробуйте повысить уровень серотонина естественными способами – например, предложенными исследователем Алексом Корбом (Korb, 2011):

• Солнечный свет: он повышает уровень серотонина. Чтобы получать ежедневную дозу гормона, в солнечную погоду совершайте утренние и вечерние прогулки.

• Витамины группы В: низкий уровень серотонина может вызвать депрессию. Витамины группы В необходимы для синтеза дофамина и серотонина, кроме того, в одном исследовании была выявлена связь между недостаточным количеством витаминов B 6и B 12и развитием депрессии (Mikkelsen, Stojanovska & Apostolopoulos, 2016). Проконсультируйтесь с врачом о приеме витаминов группы В для снижения риска депрессии.

• Массаж: согласно результатам одного исследования, массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс (Field et al., 2005).

• Счастливые воспоминания: счастливые воспоминания могут повысить выработку серотонина в передней поясной коре – участке головного мозга, отвечающем за внимание. Если вам трудно самостоятельно визуализировать счастливые воспоминания, полистайте альбом со старыми фотографиями, почитайте свои старые дневники и посмотрите домашние видео. Это будет иметь двойной эффект: таким образом мы повышаем уровень серотонина и одновременно не позволяем себе гонять по кругу мысли о печальных событиях. Постарайтесь не вспоминать и не романтизировать счастливые моменты, проведенные с деструктивным бывшим партнером. Вместо этого составьте список благодарностей и воспоминаний, не связанных с токсичным человеком.

Психотерапия

Эффективный способ разорвать нездоровую связь – поговорить со специалистом по психическому здоровью, имеющим опыт работы с токсичными отношениями, зависимостями и травмой привязанности. Человек, который сведущ и хорошо разбирается в подобных темах, поможет вам обнаружить скрытые раны. В последней главея подробнее расскажу о различных методах психотерапии.

Лекарственные препараты

Существуют препараты, которые могут помочь вам справиться с тяжелой изнуряющей тревогой или депрессией: это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Однако эта тема выходит за рамки данной книги. При подборе оптимального препарата всегда консультируйтесь с психиатром или специалистом по психическому здоровью. Никогда не заменяйте препараты, которые вы принимаете, методами, описанными в этой книге, поскольку мои советы не являются заменой лекарственной терапии, их следует использовать как дополнение к общей схеме восстановления.

Физическая активность

Это мощный способ поднять настроение, поскольку спорт воздействует одновременно на множество биохимических процессов и приводит к резкому увеличению выработки таких нейромедиаторов, как норадреналин, дофамин и серотонин. Физические упражнения также могут снижать уровень кортизола. К счастью, есть огромное количество видов физической активности. Я перепробовала все – от хип-хопа до кардиокикбоксинга, но моим любимым занятием остается бег. Я настоятельно рекомендую вам записаться в спортзал и начать посещать местный центр йоги, если вы еще этого не сделали. Независимо от того, находитесь ли вы на данный момент в токсичных отношениях, планируете уйти или уже начали путь к разрыву, любая физическая активность, будь то пешие прогулки, танец живота, силовые тренировки, пилатес, боевые искусства, езда на велосипеде или зумба, подействует как естественный антидепрессант и поможет вам более эффективно справиться с эмоциями на любой стадии восстановления.