Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Перфекционизм– выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры.

✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

✓ «Она должна выполнять работу безупречно».

✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

✓ «Когда я работаю дома, в квартире должна стоять идеальная тишина».

Ключевые слова:«или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления:оптимализм.

Что делать?Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация– возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры.

✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

✓ «У меня депрессия, значит, моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова:«чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления:рациональная аргументация.

Что делать?Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Чтобы обобщить многообразие когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. табл. 30).

Таблица 30. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Среди всех когнитивных искажений (дисфункциональных убеждений) установка долженствования занимает особое место и заслуживает особого разговора, поскольку, по меткому выражению Альберта Эллиса, основателя когнитивно-поведенческой психотерапии, является «сердцем невроза» и источником всякого эмоционального стресса. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, установка долженствования отличается крайне жёсткими, категоричными и догматичными мыслями («должен», «обязан», «необходимо», «следует» и т. д.), исключающими любую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99 % случаев. Центральной идеей установки долженствования служит идея долга, но само слово «должен» в большинстве случаев является языковой ловушкой, поскольку смысл слова «должен» означает «только так и никак иначе».

Иными словами, требования не оставляют места для компромиссов, полутонов и неопределённости и предполагают обязательное наличие того, чего вы желаете, всегда и при любых условиях, что попросту невозможно. Слово «должен» адекватно применимо только в исключительных случаях, например: «Человек должен дышать, чтобы жить» (и то только в том случае, если он хочет жить). Поэтому в подавляющем большинстве случаев за словом «должен» скрывается «хочу», которое как раз учитывает возможность альтернативных вариантов развития событий и поэтому не вызывает сильного эмоционального напряжения и стресса в тех ситуациях, когда что-то идёт не так.