Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 3.Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 34).

Действие 4.Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путём диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 35). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 30). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Действие 5.На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления), и оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 36). Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие общие наводящие вопросы.

✓ Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

✓ Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Каков наихудший исход событий? Как вы можете с ним совладать?

✓ Каков наилучший исход событий?

✓ Каков наиболее вероятный исход событий?

✓ Что вы будете чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

✓ Как бы вы думали об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

✓ Как вам помогает такой стиль мышления?

✓ Каковы последствия веры в эти мысли для реализации ваших целей?

✓ Если вы будете продолжать так думать, то к чему это вас приведёт?

✓ Что бы вы посоветовали другу с такой же проблемой и мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации поступил ваш авторитетный знакомый?

✓ Что полезного вы можете сделать сейчас или в ближайшее время?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

✓ Почему эта ситуация не является проблемой?

✓ Какие мысли в этой ситуации будут для вас более эффективными?

✓ Какими могут быть ваши мысли, чтобы вы чувствовали и вели себя иначе?

Таблица 32. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Таблица 33. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Таблица 34. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение дисфункциональных убеждений

Таблица 35. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение функциональных убеждений

Таблица 36. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: формулирование альтернативных мыслей

Таблица 37. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 6.Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. табл. 37). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Действие 7.Чаще перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации, чтобы лучше себя чувствовать. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных – более рациональных, реалистичных и полезных мыслей – важнейшее условие преодоления избыточных стрессовых эмоций.