Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

N. B.Необходимо учитывать, что демонстрируемые примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.

Ниже представлен перечень вспомогательных вопросов для оспаривания убеждения предсказания негативного будущего, лежащего в основе автоматических мыслей, создающих тревогу.

✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

✓ Сколько раз вы понапрасну тревожились в прошлом?

✓ Что обычно случалось вместо ваших катастрофических прогнозов?

✓ Даже если нечто подобное раньше и происходило, то как часто?

✓ О чём вы раньше тревожились из того, что теперь вас не беспокоит?

✓ Соответствуют ли ваши тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✓ Готовы ли вы поставить большие деньги на то, что ваш страх реализуется?

✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

✓ Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?

✓ Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?

✓ Как вы можете справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

✓ Как вы в прошлом или другие люди справлялись с аналогичной ситуацией?

✓ Каковы ваши ресурсы, которые вы можете задействовать в этой ситуации?

✓ Каковы игнорируемые вами признаки безопасности этой ситуации?

✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

✓ Полезна ли ваша привычка постоянно выбирать худший сценарий?

✓ О чём вам полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

Приведённые далее вопросы помогут вам оспаривать убеждение катастрофизации, также ответственное за усиление тревоги и появление паники.

✓ Действительно ли это ужасно, то есть хуже смерти, войны, конца света?

✓ Уверены ли вы, что в жизни не может быть ничего хуже этого?

✓ Вы уверены, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

✓ Настолько ли это ужасно, как вам представляется?

✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

✓ Как другие люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

✓ Как вы раньше или другие справлялись со схожими ситуациями?

✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

✓ Что бы позволило вам не терять надежды в случае худшего исхода?

✓ Что хорошего останется в вашей жизни, даже если случится худшее?

✓ Если случится худшее, чему вы сможете научиться благодаря этому?

✓ Что позволит вам посмотреть на эту ситуацию как на задачу, а не как на катастрофу?

✓ Насколько процентов это является катастрофой по сравнению с самым жутким ужасом?

Здесь представлены вопросы для расшатывания убеждения низкой переносимости дискомфорта, способствующей возникновению и усилению как тревоги, так и подавленности.

✓ Действительно ли это невыносимо, то есть означает, что вы не выживете?

✓ Каковы доказательства того, что в этом случае вы упадёте замертво?

✓ Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях?

✓ Уверены ли вы, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

✓ Является ли эта ситуация невыносимой или её просто трудно терпеть?

✓ Настолько ли это невыносимо, как вам представляется?

✓ Какова вероятность, что ваш дискомфорт будет длиться бесконечно?

✓ Как вы раньше или другие справлялись с аналогичными ситуациями?

✓ Как вам помогает то, что вы считаете эту ситуацию невыносимой?

✓ Не сама ли вера в то, что это невыносимо, вызывает ваши страдания?

✓ С чем связаны ваши успехи – с проживанием комфорта или дискомфорта?

✓ Если бы человек не мог переносить дискомфорт, мог бы он развиваться?

✓ Какую пользу вы можете извлечь из проживания этого дискомфорта?

✓ Чему вы можете научиться благодаря проживанию этого дискомфорта?

✓ Будет ли проживание дискомфорта полезно для развития стрессоустойчивости?