Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Чтобы лучше замотивировать себя на работу с дневниками, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления выберите какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за работу: это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после работы с мыслями в дневниках. Вы также вправе «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели сделать записи, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе. Например, приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, записаться наконец к стоматологу и т. д. Таким образом, вы награждаете или «наказываете» себя после того, как провели или же забросили работу с мыслями в дневнике мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ.

Кроме оспаривания автоматических мыслей в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ для снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций вы можете использовать собственное воображение. Итак, чтобы задействовать своё воображение с целью снижения той или иной негативной эмоций (тревоги, гнева, обиды, стыда, вины или подавленности), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1.Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали какую-то негативную эмоцию, и подумайте, какой аспект этого события был для вас наиболее расстраивающим.

Действие 2.Закройте глаза и представьте себе эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, как будто она происходит на самом деле и прямо сейчас. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали.

Действие 3.Позвольте себе максимально полно и ярко почувствовать негативную эмоцию, которую вы испытывали в этой ситуации, удерживая в воображении образ этого события. Не пытайтесь сдерживать нахлынувшие эмоции, а, напротив, с головой окунитесь в них и идите им навстречу. Постарайтесь довести себя «до ручки» и «белого каления».

Действие 4.Продолжая удерживать образ стрессовой ситуации в воображении, заставьте себя заменить испытываемую вами негативную эмоцию на её здоровый аналог (тревогу – на волнение, гнев – на раздражение, обиду – на досаду, стыд – на сожаление, вину – на раскаяние, подавленность – на грусть). Не сомневайтесь: вы точно способны это сделать, так что продолжайте стараться ощутить более здоровую негативную эмоцию. На это у вас может уйти несколько минут.

Действие 5.Прожив здоровую отрицательную эмоцию на протяжении нескольких минут, спросите себя о том, как вам удалось снизить эмоциональный накал в связи со стрессовой ситуацией. Попробуйте понять, каким именно образом вы смогли по-новому взглянуть на эту ситуацию и какие новые мысли и убеждения вы использовали, что позволило вам заменить избыточную негативную эмоцию на её здоровый аналог и тем самым уменьшить уровень стресса.

Действие 6.Выявив альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли и убеждения, ослабившие вашу чрезмерную негативную эмоцию, запишите их на небольшом листочке размером с почтовую открытку и периодически перечитывайте их, чтобы они закреплялись в вашем сознании. Первое время вы можете брать эти «карточки помощи» с собой, чтобы при появлении стрессовых эмоций быстро напоминать себе альтернативные мысли и убеждения и уменьшать уровень стресса.

Действие 7.Убедитесь, что вы снизили интенсивность отрицательной эмоции посредством изменения своих искажённых мыслей и убеждений и замены их на альтернативные. Если вы добились этого путём мысленного изменения самой ситуации, повторите упражнение.

Если негативная эмоция не уменьшается, продолжайте удерживать стрессовую ситуацию в воображении и заменять негативную эмоцию на более адекватную до тех пор, пока это у вас не получится. Делайте это упражнение один раз в день по несколько минут на протяжении месяца, и вы научитесь автоматически испытывать здоровые негативные эмоции вместо избыточных аффективных реакций в доселе стрессовых для вас ситуациях. Вы также можете выполнять это упражнение для ситуаций, в которых часто испытываете избыточные негативные эмоции, а также всякий раз, когда почувствуете мешающие вам эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда, вины или подавленности по какому-либо поводу. Помните о том, что вы добиваетесь снижения частоты, длительности и интенсивности негативных эмоций не благодаря волшебству, а за счёт изменения своих искажённых мыслей и иррациональных убеждений.