Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлёстывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло таким нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приёма пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов. Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе – как вы двигаетесь, что вы слышите, видите или чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который вы можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме этого, для того чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв её до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

Вместо того чтобы верить своим катастрофическим фантазиям о будущем и впадать в суету или панический ужас, при появлении тревоги спрашивайте себя: «Волнуюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?», «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?», «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?», «Есть ли конкретная проблема, которую мне нужно решить?». Если после этих вопросов вы пришли к выводу, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время и какие конкретные действия для этого вам стоит предпринять. После того как вы определитесь с действиями, важно прямо сейчас или в ближайшее время перейти к совершению этих конкретных действий для решения реальной проблемы.

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в эти беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Принимайте свой гнев и позволяйте себе его испытывать, поскольку борьба с гневом и попытки его подавить только усиливают его и нередко приводят к тому, что вы начинаете злиться на то, что вы злитесь. Признайте, что, будучи живым человеком, вы, как и все остальные люди, имеете право на негативные эмоции. Принять свой гнев – значит перестать отрицать тот факт, что в данный момент вы злитесь, и разрешить себе сердиться.Однако стратегия принятия не означает, что теперь вы должны потворствовать своему гневу и продолжать вести себя агрессивно. Признавая свой гнев, признавайте и тот факт, что вы сами его создаёте своими искажёнными мыслями в стиле долженствований. Возьмите на себя ответственность за свой гнев, и тогда вы сможете выбирать, продолжать ли вам злиться или же изменить свой образ мыслей с тем, чтобы злиться реже и меньше. Помните, что принятие своих негативных эмоций является фундаментом для возможных будущих позитивных изменений, в то время как борьба с гневом и попытки его подавить сродни отрубанию голов у лернейской гидры, на месте которых тут же вырастают новые – ещё более злые и агрессивные. Не лучше ли принимать гнев, чтобы обрести возможность учиться злиться меньше? Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать свой гнев и бороться с ним.