Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Примеры.

✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова:«огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Избирательная фильтрация– безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры.

✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

✓ «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».

Ключевые слова:«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация– чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры.

✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».

✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

✓ «Если я до сих не справился с этой задачей, значит, я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова:«или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум.

Что делать?Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение– формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры.

✓ «Вечно я всё порчу!»

✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

✓ «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».

Ключевые слова:«все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления:конкретизация.

Что делать?Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?

Предсказание негативного будущего –склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.

Примеры.

✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»