Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 5.Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические искажённые мысли. Путём анализа повторяющихся искажённых мыслей попробуйте выявить основные объединяющие их правила и убеждения, лежащие в основе ваших дисфункциональных эмоциональных и поведенческих реакций.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье стресса, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего стресса и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных эмоций, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой. Пример заполненного досье стресса представлен ниже (см. табл. 29).

Таблица 29. Досье стресса

Досье стресса позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К этим сферам относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение(здесь стоит устранять дисфункциональное поведение), эмоциональные и телесные реакции, которые вы отдельно регулируете путём выполнения техник и упражнений, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном решении как внешних социальных конфликтов и имеющихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми стоит понимать противоречия между вашими искажёнными взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 36). Продолжайте регулярно вести дневник мыслей СМЭР, чтобы выявлять триггерные для вас события и характерные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, и еженедельно дополняйте досье стресса, внося туда замеченные вами в ходе анализа записей важные особенности и нюансы вашего мышления и поведения. Помните, что ваша задача – не устранить стресс, а научиться более спокойно реагировать на триггерные события и более осознанно выбирать, о чём вы будете думать и как действовать.

Рис. 36.Комплексное воздействие на все элементы стресса

Существует несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению избыточных негативных эмоций гнева, обиды, тревоги, стыда, вины и подавленности. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной плохости или дефектности: искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и, для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые полезно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых – рациональных, реалистичных и полезных мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный») и отношения («Ужасно быть никчёмным)». Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.

Преувеличение –чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.