Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Таблица 23. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций

Действие 3.Опишите телесные проявленияваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»

N. B.Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить для вас подсказкой: напряжённые скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствуют о подавленности. При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» значится напряжение в скулах, значит, вы, скорее всего, испытывали ещё и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. табл. 24).

Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4.Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»

N. B.К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, ударить кого-либо, заплакать, позыв лечь на диван и т. д. (см. табл. 25).

Таблица 25. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5.Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего расстроило меня в данной ситуации?»

N. B.Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции: как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?» Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Говоря иначе, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР. Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «эта тревога никогда не закончится», а, например, мысль «сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать как «он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 26).

Таблица 26. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень корректного вариантов заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. табл. 27 и табл. 28).