Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).

✓ тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа (выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР (СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие)). Цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при возникновении негативных эмоций, появлении телесных симптомов стресса или не устраивающих вас поведенческих реакций записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Следует заметить, что представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, разработанным председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную негативную эмоцию или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода с ней, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей. Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётко понимать, от чего именно вы испытываете стресс и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, гнева, обиды, стыда, вины, подавленности и их различных телесных и поведенческих реакций. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР, является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам важно придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1.Несколькими словами опишите событие/ситуациютак же объективно, как бы это зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N. B.Выписывайте конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.). Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 22).

Таблица 22. Дневник мыслей СМЭР: определение события

Действие 2.Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (или эмоции)и укажите субъективный уровень её/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N. B.Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит, вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (скажем, подавленность, обида или гнев). Помните, что человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо самой яркой эмоции вы заметили ещё какую-то, то укажите и её (см. табл. 23).