Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 3.Выстройте ситуации по нарастанию степени гнева (обиды) и занесите их в таблицу. Составляйте ваш иерархический перечень так, чтобы переход от одной ситуации к другой был плавным и не превышал 5–15 % гнева (обиды) (см. табл. 9).

Таблица 9. Иерархия гнева (обиды): ранжирование ситуаций

Действие 4.Для каждой ситуации на отдельных карточках помощи (небольших чистых листочках размером с почтовую открытку) запишите автоматические агрессивные мысли, которые обычно возникают у вас в этой ситуации. На обратной стороне карточки помощи выпишите по три альтернативных – более уравновешенных, рациональных, реалистичных и помогающих мысли, используя в том числе пожелания, которые будут способствовать уменьшению негативных эмоций агрессивного спектра. Эти карточки помощи пригодятся вам для того, чтобы при появлении злости или обиды вы могли оперативно напомнить себе альтернативные мысли и не доводить себя до скороспелых агрессивных действий (см. табл. 10 и табл. 11).

Таблица 10. Карточка помощи (лицевая сторона)

Таблица 11. Карточка помощи (обратная сторона)

Действие 5.Останьтесь в комнате наедине с собой, устройтесь поудобнее, закройте глаза и выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева и обиды. Для этого примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, крепко сожмите кулаки, согните кисти рук в лучезапястном суставе и напрягите мышцы. Одновременно крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись (вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи). Удерживайте эту напряжённую конструкцию десять секунд, после чего быстро отпустите напряжение, глубоко выдохните и скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления). Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. После этого повторите вышеописанную процедуру (десятисекундное напряжение и тридцатисекундное расслабление). Для достижения наибольшего эффекта от описываемого упражнения на ослабление гнева и обиды желательно сначала отдельно попрактиковать полноценный вариант нервно-мышечной релаксации на протяжении хотя бы пары недель, однако это не является обязательным.

Действие 6.Ощутив расслабление, начните проигрывать в воображении первую ситуацию из вашей иерархии, в которой вы обычно испытываете лёгкое раздражение или досаду. Представляйте эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, будто она происходит на самом деле и прямо сейчас и вы являетесь её активным участником. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали. Более того, постарайтесь как можно сильнее гиперболизировать представляемую ситуацию и максимально разозлиться или обидеться, выйти из себя, потерять контроль и довести себя «до ручки» и «белого каления», используя для этого автоматические мысли, которые вы выписали на лицевой стороне карточки помощи. Удерживайте эту сцену в воображении в течение тридцати секунд.

Действие 7.Прожив гнев или обиду на протяжении тридцати секунд, «удалите» эту сцену из сознания и немедленно перейдите к выполнению нервно-мышечной релаксации из Действия 5, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица (помните, что вам нужно выполнить два подхода, состоящих из десятисекундного напряжения и тридцатисекундного расслабления). После быстрых сбросов напряжения фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) тридцать секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу.