Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Гнев и тревога имеют общий корень в виде требований к себе и другим и связаны с глобальной негативной оценкой самого себя или окружающих, которая проявляется, когда вы или другие люди перестают соответствовать этим требованиям.

Когда вы идёте на поводу у тревоги, вы поддерживаете свой гнев, а когда потворствуете гневу, то поощряете тревогу (см. рис. 24).

Рис. 24.Взаимоусиление гнева и тревоги

Если в основе тревоги лежит эволюционная защитная реакция «беги» , необходимая для избегания опасности, когда она воспринимается как превосходящая способности человека с ней совладать, то гнев является следствием другой выработанной эволюцией стратегии в виде реакции «сражайся» , предназначенной для того, чтобы справиться с угрозой, для совладания с которой у человека, по его представлениям, достаточно ресурсов.

Во время возникновения гнева люди обычно либо открыто его выражают, что приводит к агрессивным высказываниям или действиям, нередко оборачивающимися плачевными результатами, либо подавляют, удерживая и накапливая эмоциональное напряжение внутри себя, что зачастую ведёт к появлению других негативных эмоций и симптомов.

Обе эти стратегии имеют негативные последствия, поскольку чрезмерно выраженный гнев может приводить к агрессии, насилию и причинению вреда, а подавленная злость начинает «разрушать» и «разъедать» человека изнутри, приводя как к эмоциональному, так и физическому напряжению. Наиболее эффективным способом совладания с гневом является изменение искажённых мыслей и иррациональных убеждений, создающих избыточный гнев, что способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности гнева и его замене на более функциональную и адаптивную эмоцию раздражения.

Действительно, гнев, когда он не проявляется в избыточном формате и выражается в виде раздражения, может быть функциональным, поскольку наглядно показывает людям, что они нарушают ваши границы, правила, ценности, интересы и потребности, и способствует изменению некорректного поведения окружающих. С помощью умеренного гнева вы можете увереннее отстаивать нарушенные другими людьми права и более успешно справляться с существующими проблемами и задачами. Использование более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей позволит вам в случае необходимости демонстрировать другим показной гнев и играть в злость, оставаясь при этом практически или относительно спокойным. Помните, что отказаться от избыточного гнева в пользу раздражения и заменить агрессивное поведение на уверенное не означает отказаться от своих целей и желаний. Напротив, испытывая здоровые и функциональные эмоции, вы будете действовать более эффективно, что позволит вам быстрее достигать желаемого. Задача состоит не в том, чтобы вообще не ощущать гнева и обиды, а в том, чтобы снизить их избыточный уровень и чаще вместо них испытывать раздражение и досаду.

Чтобы более детально осознать отличия гнева и раздражения, изучите таблицу, расположенную ниже (см. табл. 6).

Таблица 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Критерии разграничения обиды и досады также представлены в формате таблицы (см. табл. 7).

Таблица 7. Сравнительная характеристика обиды и досады

Итак, в одной и той же ситуации вы можете испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение – всё будет зависеть от того, о чём в этой ситуации вы думаете.

Источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.

Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, зависит от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. Отличить избыточный гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую важно решать. Признаками избыточного гнева являются следующие факторы: