Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ возникает слишком часто или чаще обычного и проявляется во многих ситуациях;

✓ выражается достаточно интенсивно и является продолжительным и устойчивым;

✓ не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

✓ мешает адекватному восприятию ситуации и достижению важных целей и задач;

✓ не поддаётся или плохо поддаётся контролю и вызывает стресс и дискомфорт;

✓ носит разрушительный характер и ведёт к агрессивному поведению;

✓ вовсе отсутствует в ситуации, в которой был бы уместен в виде раздражения.

Основные симптомы гнева, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. табл. 8).

Таблица 8. Группы симптомов гнева

Несмотря на то что негативных последствий гнева гораздо больше, чем у любой другой негативной эмоции, люди меньше всего стремятся снизить его, а даже если и решаются на это, их мотивация слабее, чем при работе над другими негативными эмоциями. Чтобы получить дополнительную порцию мотивации преодоления эмоций агрессивного спектра, внимательно изучите приведённые ниже их возможные негативные последствия:

✓ неспособность адекватно мыслить и действовать в повседневных ситуациях;

✓ несправедливое ущемление прав, интересов и потребностей других людей;

✓ частые ссоры, конфликты и недопонимания с родными, близкими и коллегами;

✓ ухудшение и разрушение межличностных и профессиональных отношений;

✓ потеря интереса и уважения со стороны близких и значимых людей;

✓ трудности с реализацией личностно значимых целей, задач, планов и проектов;

✓ проблемы с продвижением в творческой, карьерной, финансовой и иных сферах;

✓ усугубление текущих проблем и невозможность найти разумный способ их решения;

✓ трата времени и сил на прокручивание мыслей о несправедливом отношении других;

✓ частые отвлечения от важных и приоритетных дел на продумывание планов мести;

✓ высокий риск проявления агрессии и насилия по отношению к беззащитным людям;

✓ появление неприятелей и потенциальная ответная агрессия со стороны окружающих;

✓ частое, длительное и интенсивное физическое напряжение и телесные симптомы;

✓ вина, стыд и подавленность на фоне самокритики после допущенных вспышек гнева;

✓ тревога и неуверенность в себе из-за возможности повести себя слишком агрессивно;

✓ повышенный риск развития различных заболеваний и общее ухудшение самочувствия;

✓ повышенный риск злоупотребления различными психоактивными веществами;

✓ усугубление других серьёзных психологических проблем (при их наличии) и др.

Отличительной особенностью гнева является то, что он имеет взрывной характер и очень часто приводит к совершению импульсивных действий, за которые впоследствии бывает очень стыдно и приходится дорого расплачиваться. Действительно, находясь во власти злости, человеку бывает довольно трудно адекватно оценить ситуацию и успеть хорошенько подумать, прежде чем проявить агрессию. В этом отношении лучше заблаговременно вырабатывать навыки совладания с гневом и готовиться к типичным ситуациям, в которых вы чаще всего выходите из себя, чтобы впоследствии более успешно контролировать свой гнев и предотвращать агрессивные вспышки. Итак, важным шагом на пути преодоления избыточного гнева и обиды для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с этими эмоциями, и последовательное погружение в эти обстоятельства в воображении с использованием элементов нервно-мышечной релаксации и более рациональных мыслей и убеждений. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет совершить несколько простых действий.

Действие 1.Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти триггерных ситуаций, в которых вы обычно испытываете гнев или обиду и в которых вам хотелось бы научиться больше не испытывать этих эмоций и вести себя более уверенно.

Действие 2.Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева (обиды) в процентах от 5 до 100, где 5 % – очень лёгкое раздражение или досада, а 100 % – самый сильный гнев или обида, которые вы когда-либо испытывали в жизни.