Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• В разделе, посвященном силе, мы уже обсуждали, как важно пить достаточное количество воды, а теперь хотелось бы отметить, насколько она важна для пластичности. Для сохранения эластичности мышцам необходима вода. Последовательность упражнений на развитие пластичности из главы 8 позволяет жидкостям нашего организма перемещаться, перетекать и освежать тело и мозг. Но эти упражнения действуют гораздо эффективнее, если пить достаточно воды.

• Прогулки можно сделать главным физическим упражнением, а можно активно ходить в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Если нынешние тенденции сохранятся, то, по оценкам ученых, к 2020 г. среднестатистический британец будет вести такой малоподвижный образ жизни, что за день станет тратить всего на 25 % больше энергии, чем если бы он проспал круглые сутки. Малоподвижность может отнять у нас от трех до пяти лет жизни. Минимум физической активности для людей в возрасте от 19 до 64 лет должна составлять 2,5 часа в неделю, если речь идет об умеренной нагрузке (например, о регулярной ходьбе по десять минут и дольше).

• Вот несколько вариантов того, как можно при помощи ходьбы улучшить свою физическую форму и усилить пластичность:

— Каждый день гуляйте минимум по полчаса.

— Двигаясь на хорошей скорости, слегка превышая привычный и комфортный для вас темп, в течение 15 минут идите в одном направлении.

— Обратите внимание на то, как далеко удалось зайти в первый день (запомните номер соседнего дома, дорожный знак или еще какой-нибудь ориентир).

— Развернитесь и в течение 15 минут идите в обратном направлении (чтобы вернуться к старту ровно через полчаса после того, как вы его покинули).

— Во второй и третий день повторите упражнение.

— В четвертый день зайдите на пару домов дальше или отыщите новый ориентир.

— Повторите на пятый и шестой день.

— На седьмой зайдите еще дальше.

Прогулки пешком положительно сказываются и на креативности. Ознакомившись с результатами эксперимента, проведенного в Стэнфордском университете, исследователи обнаружили, что интересные креативные идеи посещали людей, которые прогуливались пешком, на 45 % чаще, чем остальных.

• Как мы уже упоминали, гольф — просто идеальный вид спорта для тренировки пластичности из-за раскрепощающей природы движений, которые нужны для размаха клюшкой. Эти движения вызывают всплеск серотонина, окситоцина и дофамина.

• Больше танцуйте! Заслышав звуки любимой песни, потанцуйте прямо на кухне, чтобы сбросить накопившееся напряжение.

• Игры с ракетками, например сквош или бадминтон, превосходно подходят для развития пластичности, поскольку требуют быстро перемещаться по полю, моментально реагировать на действия соперника и подстраиваться под них. А еще делать взмахи, как в случае с гольфом.

• Гимнастика — например, аэробика, зумба, йога, пилатес, степ-фитнес и активная езда на велотренажерах — дело приятное, к тому же дает возможности для общения, так что советую посещать подобные занятия по меньшей мере раз в неделю — это поможет повысить уровень окситоцина и улучшить вашу физическую форму. Только убедитесь, что нагрузка соответствует уровню вашей подготовки, — в противном случае дофамин резко снизится, мотивация испарится, а у вас пропадет всякое желание приходить во второй раз.

• Если у вас есть собака, вам очень повезло! Владельцы собак поднимают себе уровень дофамина благодаря регулярным прогулкам на природе. С недавних пор и у меня есть собака, как и у большинства высококлассных специалистов, о которых упоминается в этой книге.

• Разные упражнения по-своему влияют на ментальную и эмоциональную деятельность:

— Для стимуляции глубинного мышления, решения задач и мультизадачности можно заняться тяжелой атлетикой.

— Для улучшения памяти попробуйте аэробные упражнения, например интервальные тренировки высокой интенсивности.

— Чтобы привести в порядок мысли и чувства и справиться со страхом и тревогой, сделайте упражнение на растяжку всего тела, например такие, как «собака мордой вниз» или «собака мордой вверх» либо наклоны вперед.

— Для повышения внимания, улучшения зрения и быстрого переключения между задачами попробуйте круговую тренировку.

— Для управления своими желаниями и аппетитом попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Содержание грелина, гормона голода, понижается благодаря аэробным упражнениям.