Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Осторожно отступите назад шаг за шагом, пока ноги не упрутся в стену, мебель или пол.

• Не расслабляя мышц кора и следя за тем, чтобы тело было прямым, а локти находились на одной линии с грудью, близко к телу (а не по бокам), медленно опустите вес по направлению к опоре.

• Замрите.

• Приподнимите вес над опорой на выдохе.

• Повторите упражнение пять — десять раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

• Если вы отжимаетесь в горизонтальном положении, уперев руки в пол, упражнение можно облегчить, если опустить колени. Только не забывайте следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, как и колени, бедра и плечи.

• Выпрямитесь, соединив стопы и опустив руки вдоль тела.

• Плечи нужно отвести назад, чтобы задействовать мышцы кора.

• Сделаете широкий шаг вперед неведущей ногой и согните ее в колене до такой степени, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось). Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом (однако надо избегать чрезмерной широты шага — иначе вы начнете растягивать мышцу).

• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, а плечи не напрягались. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

• При помощи ноги, которую вы вывели вперед, приподнимитесь, затем подтяните вперед ногу, отведенную назад, и соедините стопы.

• Повторите упражнение, на этот раз выбросив вперед ведущую ногу.

• А теперь «переверните» алгоритм. Неведущей ногой сделайте широкий шаг назад .

• Согните в колене выведенную вперед ногу так, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось).

• При помощи ноги, которую вы вывели вперед, приподнимитесь, затем подтяните вперед ногу, отведенную назад, и соедините стопы.

• Повторите упражнение с ведущей ногой.

• Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад, а мышцы кора — включены в работу.

• Повторите упражнение, состоящее из четырех выпадов (два выпада вперед, два — назад) три раза. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

• Отводите на каждый выпад по две секунды, а еще две выделяйте на возвращение в исходное положение.

• Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад — тогда мышцы пресса сами включатся в работу.

• Вытяните неведущую руку перед собой на высоте плеч ладонью кверху, как будто вы официант, несущий поднос.

• Опустите ребро ладони другой руки на ребро неведущей ладони.

• Попытайтесь поднять неведущую ладонь вертикально вверх, одновременно препятствуя ей второй ладонью. Расслабьтесь, пока не защемило локти.

• Опустите левую руку, не ослабляя сопротивления.

• Повторите пять раз упражнение в положении, когда левая рука пытается подняться (как будто руки борются одна с другой).

• Смените положение и начните поднимать уже ведущую руку. Повторите подъемы пять раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

• Найдите стул (желательно без обивки для лучшего равновесия), высокую ступеньку или низкую стенку не выше колена. Нужно, чтобы на эту высоту было реально, но не слишком просто встать.

• Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад, чтобы включить в работу мышцы пресса. Смотрите прямо перед собой, а спину держите прямо.

• Поднимите неведущую ногу и опустите стопу на возвышение так, чтобы от пятки до края оставалось сантиметров пять. Опираясь на ногу, выведенную вперед, подберитесь к возвышению поближе, затем поднимитесь на него, поставив и вторую ногу рядом с первой.

• Спуститесь, сначала поставив на пол неведущую ногу, а второй ногой контролируя все движения. Соедините стопы.

• Повторите все упражнение с неведущей ногой пять раз. Потратьте две секунды на то, чтобы подняться на возвышение, и две — чтобы спуститься.