Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.

• Повторите упражнение четыре раза.

• Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.

• Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.

• Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.

• Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, — и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.

• Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.

• Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.

• Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.

• Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.

• Переместите вес на правый локоть.

• Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).

• Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Переместите вес тела на левый локоть.

• Медленно поднимите правое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги вправо и потянитесь правой рукой к потолку. Внешняя сторона левой стопы и внутренняя сторона правой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на левое колено).

• Медленно опустите правую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.

• Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.

Включите в свою личную фитнес-программу пять любых упражнений на развитие выносливости (их можно выбрать из примеров ниже), выстройте их в последовательность так, чтобы прорабатывать поочередно верхнюю и нижнюю части тела, и повторите всю последовательность четыре раза. Следите за правильным положением тела и работой мышц. Например, выполняя выпады, расслабьте плечи и вытяните позвоночник; выполняя жим лежа, напрягите мышцы под лопатками, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Движения с правильной фокусировкой идут на пользу всему телу, а не только конкретной области. Вот моя любимая последовательность.

• Встаньте, раздвинув ноги чуть шире бедер. Пусть пальцы ног смотрят вперед или немного в стороны. Руки опустите вдоль тела.

• Напрягите плечи (это активизирует мышцы кора и ягодиц).

• Вытяните руки перед собой для равновесия. Переместите вес на пятки, сгибая ноги в коленях, а таз отведите назад, насколько получится. Со временем вы научитесь выполнять приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Представьте, что садитесь на стул или ступеньку.

• Постарайтесь опуститься как можно ниже. Плечи отведите назад. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.

• Не расслабляя мышц пресса, на выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно опустив руки и выпрямив ноги.

• Начните с пяти повторений этого упражнения, присаживаясь на две секунды и отдыхая столько же, затем постепенно увеличивайте число повторений.

• Для этого упражнения можно использовать вертикальную стену, край кровати, низкий стульчик, кофейный столик или пол (все зависит от степени вашей физической подготовки).

• Упритесь ладонями в поверхность, от которой будете отжиматься. Руки можно слегка развернуть в стороны.

• Удерживая плечи на одной линии с ладонями, медленно опустите грудь. Плечи должны слегка отойти назад и опуститься. Подключите мышцы кора.