Карен Лиланд: Найти баланс [50 советов о том, как управлять временем и энергией]

Если на работе был тяжелый день, виноват, возможно, не властный начальник и не сумасброд-коллега. Вероятно, дело в недостатке сна. Обратите внимание на результаты исследований.

В 2018 году организация National Sleep Foundation провела опрос. В ходе него выяснилось, что 65 % респондентов уверены: они лучше справляются с работой после качественного ночного сна. То же исследование показывает, что у большинства людей хороший сон не входит в список приоритетов.

Согласно научным исследованиям, взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна за ночь. 40 % американцев спят менее семи часов в день каждый рабочий день, а 75 % опрошенных отмечают проблемы со сном несколько раз в неделю. Это приводит к вынужденным отгулам и ошибкам на работе.

По данным совета Better Sleep Council, 65 % американцев испытывают проблемы со сном из-за стресса. Американская ассоциация по вопросам тревоги и депрессии (ADAA) предлагает такой способ обрести спокойствие и крепкий сон:

Уделяйте первостепенное внимание списку дел. Тратьте время и силы на те задачи, которые действительно важны, а крупные проекты разбивайте на более мелкие части. Поручайте работу другим, если это возможно.

Чтобы стать бодрее и лучше работать, попробуйте следующие приемы.

Выработайте режим сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроить внутренние часы, которые говорят, что пора спать. С этим поможет справиться любое из множества доступных приложений для смартфона.

Чем темнее в комнате, тем крепче сон. Наденьте маску для сна, накройте электронные устройства, выключите ночник и закройте дверь, чтобы свет к вам не проникал.

Если вы ночуете в гостиничном номере, где стоят часы со светящимся циферблатом, накройте их полотенцем. Если лампочка на телевизоре горит красным, заклейте ее парой листков бумаги для заметок. Помните и о звуке: берите в поездки хорошие беруши, чтобы не слышать соседей по этажу, закатывающих дикие вечеринки.

Телевизора, работа и даже физические упражнения за час до сна могут вызвать проблемы из-за чрезмерной стимуляции. Вместо этого придумайте себе вечерний ритуал: полежать в теплой ванне, послушать белый шум или спокойную музыку, почитать что-то легкое. Всё это поможет подготовить ум и тело ко сну.

Кофе, чай и газированные напитки ближе к вечеру могут помешать уснуть. Сладкая еда и алкоголь помогут засыпать быстрее, но они же могут и заставить проснуться среди ночи. Откажитесь от сахара в пользу продуктов, богатых аминокислотой триптофаном индейки, нежирных молочных продуктов, бананов и хумуса.

Организм готовится ко сну разными способами. Один из них – расширение кровяных сосудов на руках и ногах, чтобы ушло лишнее тепло. Исследование показало, что людям с холодными ногами сложнее засыпать. Поэтому лучше не считайте овец, а ложитесь в постель в носках.

Белый шум многим помогает крепче спать, потому что блокирует раздражающие звуки (лай собак, шум проезжающих машин и соседей, если вы остановились в отеле). С технической точки зрения это – звук, который остается равномерным на разных частотах. Если вы спите чутко, стоит попробовать запустить приложение с белым шумом для смартфона.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что в рассказах о далеком будущем отдых и отпуск – основное времяпрепровождение людей, а работа – скорее исключение? В реальности же, несмотря на все разговоры о современных технологиях и их влиянии на жизнь, у большинства людей не получается отвлечься от работы.

По данным опроса рекрутинговой компании Hudson, более половины работающих американцев используют не все дни отпуска. Треть отмечает, что берут меньше половины из них, а 20 % говорят, что берут несколько дней вместо положенных одной или двух недель. Из другого опроса, проведенного компанией OfficeTeam, стало ясно, что 76 % руководителей высшего звена во время отпуска несколько раз возвращаются к работе, а 33 % продолжают работать каждый день. Одна из причин, по которой люди не могут оторваться от работы, – неудачное планирование дел перед отъездом. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимум из отпуска.