Йога. Домашние тренировки

Эффект: избавление от зажимов и хронического напряжения в области спины.

Исходное положение для выполнения асаны — лежа на спине, в идеале — на мягком коврике для занятий йогой. Если его нет, можно воспользоваться обычным ковром, уложив поверх него туристическую «пенку».

Ноги изначально расслаблены, сведены вместе. Постепенно напрягаем мышцы ног, одновременно смещая их вес на пятки. Упираясь пятками в пол, поворачиваем пальцы ног по направлению к себе.

Параллельно сцепляем пальцы рук в замок, устроив кисти на затылке и разведя локти в стороны.

Делаем глубокий вдох в момент, когда ноги и ступни максимально прижаты к полу. На выдохе поднимаем голову вверх, сводя локти.

Плавно перемещаем подбородок по направлению к груди, добиваясь ощущения «натяжения» мышц спины. Снова вдыхаем и выдыхаем, возвращаясь в исходное положение, когда голова, шея и плечи покоятся на полу.

Желательно повторить асану 3–4 раза.

Блок разминочных асан. Виньяса 1 (асана «Разминание шеи»)

Эффект: гибкость коленных суставов, упругость ягодиц.

Исходное положение — лежа на коврике, голова находится ровно по центру туловища. Вдыхаем, одновременно расслабляя спину, затем выдыхаем, расслабляя талию и одновременно прижимая ее к полу. Упражнение выполняется правильно, если вы чувствуете «утяжеление» внутренних органов, а позвоночник выпрямляется и касается пола (копчик слегка приподнят).

Упражнение повторяется с обязательным касанием пола спиной на выдохе и расслаблением на вдохах в течение 3 мин.

Блок разминочных асан. Виньяса 2 (асана «Движения тазом»)

Эффект: снятие напряжения в области спины, шеи, плеч.

Исходное положение — кисти, колени и ступни на расстоянии бедер поставлены на пол, колени расположены ровно под тазобедренными суставами, а кисти и выпрямленные руки — ровно под плечами.

Широко разводим пальцы, вдыхаем, удерживая руки и бедра вертикально прямо. На выдохе вгибаем спину по направлению к полу. На вдохе поднимаем верхнюю часть спины. Повторяем движение позвоночником на вдохе-выдохе в течение минуты.

Завершаем позу, сев на выдохе на пятки, и кладем лоб на пол, а кисти рук возле ступней ладонями вверх — «поза эмбриона».

Блок разминочных асан. Виньяса 3 (асана «Кошка»)

Эффект: стабилизация дыхания, гармонизация мышц грудной клетки.

Исходное положение — сидя на пятках, грудная клетка покоится на ногах, голова на полу. Руки и кисти лежат на полу ладонями вверх.

Медленно разворачиваем позвоночник, поднимаясь так, чтобы сесть на пятки, удерживая его прямым.

Блок разминочных асан. Виньяса 4 (асана «Поза эмбриона»)

Эффект: достижение гибкости плеч и коленей, общая гармонизация организма.

Исходное положение — стоя лицом к стене, обе ступни установлены на некотором расстоянии от стены параллельно друг другу, руки вытянуты вверх вдоль стены в направлении потолка. Сгибаем локти, складываем руки треугольником, пальцы сплетаем в замок.

На выдохе отступаем назад и «едем» грудной клеткой вниз по стене, отводя ноги от стены до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярными полу.

Сохраняя «треугольное» положение рук, упираем лоб в стену. Верхнюю часть спины опускаем в направлении стены, «вдвигая» в себя позвоночник. Не прекращая дышать, остаемся в такой позе 40 с.